سرايا - 150 دقيقة أسبوعيًا قد تصنع فارقًا كبيرًا.. خبراء يكشفون السرعة المناسبة وعدد مرات المشي ومتى تظهر النتائج.
قد يكون المشي من أبسط الطرق وأكثرها سهولة للمساعدة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وحماية القلب، دون الحاجة إلى تمارين شاقة أو اشتراك في صالة رياضية. فمجرد تخصيص وقت منتظم للمشي السريع أسبوعيًا يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية، لكن ما المدة التي تحتاج إليها لتحقيق هذه الفوائد؟ وهل الأفضل المشي يوميًا أم الاكتفاء بجلسات أطول عدة مرات أسبوعيًا؟
150 دقيقة أسبوعيًا.. نقطة البداية
تشير الأدلة العلمية والتوصيات الصحية إلى أهمية ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل الشدة للمساعدة في خفض ضغط الدم. ويشمل ذلك الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب وتزيد سرعة التنفس، مع الاحتفاظ بالقدرة على التحدث دون صعوبة كبيرة، مثل المشي السريع، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
ويمكن تحقيق هذا الهدف بسهولة من خلال المشي لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام أسبوعيًا، دون الحاجة إلى ممارسة التمارين دفعة واحدة.
ويقول جوزيف إيبينغر، أستاذ أمراض القلب في معهد سميدت للقلب بمركز سيدارز سيناي، إن "أي مشي أفضل من عدمه"، موضحًا أن الأهم هو الانتظام في الحركة واستهداف 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، بدلًا من الانشغال بتفاصيل طريقة المشي.
ما السرعة التي تساعد على خفض الضغط؟
لا يتعلق الأمر بمجرد التجول بوتيرة بطيئة، إذ تشير التوصيات إلى أن المشي المعتدل الشدة يقدم فوائد مهمة لضغط الدم.
وينصح سولومون بينستوك، طبيب القلب في مستشفى ماونت سيناي فاستر للقلب بنيويورك، بالمشي بوتيرة سريعة تشبه السير عند التأخر عن موعد، بمعدل يقارب 3 أميال في الساعة، أي نحو 4.8 كيلومتر، مع تخصيص 20 إلى 40 دقيقة لكل جلسة.
ويمكنك الاستدلال على شدة التمرين من خلال التنفس؛ فإذا أصبح أسرع قليلًا وارتفع معدل ضربات القلب، مع استمرار قدرتك على التحدث، فأنت على الأرجح تمارس نشاطًا معتدل الشدة.
جلسات قصيرة أم مشوار طويل؟
قد يكون توزيع وقت المشي على عدة أيام أكثر فائدة من تجميعه في جلسات طويلة قليلة العدد.
ويستند بينستوك إلى دراسة حديثة قارنت تأثير ممارسة 150 دقيقة من المشي أسبوعيًا، موزعة على جلستين أو أربع جلسات، وأظهرت أن تقسيم النشاط على أربع جلسات ارتبط بانخفاض أكبر في ضغط الدم مقارنة بجلستين أطول، رغم تساوي إجمالي وقت التمرين.
ومع ذلك، لا تزال هذه النتائج بحاجة إلى مزيد من الدراسات على مجموعات أكبر لتأكيد مدى استمرار هذا التأثير لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم.
متى تلاحظ انخفاض ضغط الدم؟
لا تحتاج إلى الانتظار سنوات لملاحظة فوائد المشي؛ إذ يمكن أن تظهر التحسينات في ضغط الدم خلال بضعة أشهر من الانتظام، وغالبًا في غضون نحو ثلاثة أشهر.
ويوضح بينستوك أن المشي المنتظم قد يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى عموم الأشخاص، بينما قد يتراجع الضغط الانقباضي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم بنحو 4 إلى 8 ملم زئبق.
ولا تتوقف الفوائد عند هذا الحد، إذ يشير إيبينغر إلى أن النشاط البدني المنتظم يساعد أيضًا على التحكم في الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول وتنظيم سكر الدم.
لكن هذه المكاسب لا تستمر بالضرورة إذا توقفت عن الحركة؛ فقد يتراجع تأثير المشي تدريجيًا مع التخلي عن النشاط البدني المنتظم.
روتين أسبوعي بسيط لصحة القلب
يوصي بينستوك بالمشي السريع لمدة 30 إلى 40 دقيقة، خمسة أيام أسبوعيًا، مع إمكانية تقسيم النشاط إلى جلسات أقصر، حتى لو استغرقت كل منها 20 دقيقة.
ويوضح أن كل جلسة مشي قد تسهم في خفض ضغط الدم بصورة مؤقتة، وأن تكرار النشاط يساعد على زيادة الوقت الذي يقضيه الجسم عند مستويات ضغط أقل.
أما إيبينغر فيشدد على أن أفضل برنامج رياضي هو الذي يستطيع الشخص الالتزام به على المدى الطويل، مؤكدًا أن 150 دقيقة أسبوعيًا تمثل "حدًا أدنى وليس سقفًا"، ويمكن زيادة المدة تدريجيًا وفق القدرة البدنية.
والأهم أن تبدأ بما تستطيع، حتى لو كانت نزهة قصيرة يوميًا، ثم تزيد وقت المشي وسرعته تدريجيًا. فالمواظبة على الحركة قد تكون خطوة بسيطة، لكنها تحمل فوائد مهمة لقلبك وضغط دمك.
الرجاء الانتظار ...
التعليقات