سرايا - تُعد الأسماك من أبرز مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، لكن بعض المكسرات والبذور توفر كميات مهمة من هذه الدهون الصحية، التي ترتبط بدعم صحة القلب والدماغ والحد من الالتهابات.
تشمل أوميغا 3 أنواعاً عدة، أبرزها حمضا EPA وDHA الموجودان في المأكولات البحرية، وحمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في المصادر النباتية.
وتضم أبرز المكسرات والبذور الغنية بأوميغا 3:
1. بذور الكتان: توفر الأونصة الواحدة نحو 6.48 غرام من حمض ALA، كما تحتوي على الألياف ومركبات مضادة للأكسدة، وقد تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
2. بذور الشيا: تحتوي الأونصة الواحدة، أي نحو ملعقتين كبيرتين، على 5.06 غرام من حمض ALA، إلى جانب الألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم.
3. الجوز: يوفر نحو 2.58 غرام من حمض ALA لكل أونصة، ويساعد تناوله بانتظام على تلبية احتياجات الجسم من أوميغا 3.
4. بذور القنب: توفر نحو 2.6 غرام من حمض ALA لكل 30 غراماً، كما تحتوي على البروتين والأحماض الأمينية الأساسية.
5. بذور اليقطين: توفر أوميغا 3 إلى جانب المغنيسيوم والزنك، وقد يساعد تناولها في تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
6. جوز البيكان: قد يسهم في خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، كما يحتوي على مضادات الأكسدة، لكنه غني بالسعرات الحرارية، إذ توفر الأونصة الواحدة نحو 196 سعرة حرارية.
7. الفستق: رغم أنه ليس من أغنى المكسرات بأوميغا 3، فإنه يوفر البروتين والألياف ومضادات الأكسدة، وتحتوي الأونصة الواحدة منه على نحو 6 غرامات من البروتين و3 غرامات من الألياف.
وتوفر هذه المكسرات والبذور خيارات غذائية متنوعة للحصول على أوميغا 3 النباتية، إلى جانب عناصر غذائية تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي، مع أهمية تناولها باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.
الرجاء الانتظار ...
التعليقات