سرايا - أكدت الدكتورة جينيفر آشتون، طبيبة النساء والتوليد المتخصصة في التغذية وطب السمنة ومقدمة بودكاست (Dear Dr. Jen)، أن الألياف تشكل الركيزة الأساسية المقبلة في عالم التغذية، ملقبة إياها بـ"البروتين الجديد".
وشددت أشتون على أهمية تناول الألياف في الصباح الباكر لدعم الأيض، وتنسيق مستويات الهرمونات، وتنظيم الإستروجين لدى النساء في مرحلة سن اليأس.
وأوضحت خلال مشاركتها في برنامج (TODAY) أن معظم الرجال والنساء لا يقتربون إطلاقًا من التوصيات اليومية للألياف، والتي تقدر بـ 20 إلى 30 غرامًا يومياً للنساء، و21 غرامًا على الأقل لمن هن فوق سن الخمسين وفق الإرشادات الأمريكية.
تنظيم الإستروجين
ولتوضيح فوائد الألياف التي تشمل صحة الهضم والقلب والجهاز المناعي والأيض، قسمت آشتون الألياف إلى نوعين يحتاجهما الجسم معًا، الأولى الألياف الذائبة في الماء لتشكل مادة هلامية تبطئ الهضم وتضبط سكر الدم والكوليسترول، والثانية الألياف غير الذائبة التي تضيف حجمًا للبراز وتضمن استمرار حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
ولفتت آشتون إلى أهمية الألياف للنساء في سن اليأس، حيث تؤثر بكتيريا الأمعاء والألياف مباشرة على تنظيم مستويات الإستروجين في الجسم عبر بيئة بكتيرية تعرف علميًا بـ "الإستروبولوم".
مكونات إفطار آشتون
لتغطية أكثر من نصف الاحتياج اليومي في الصباح، أوضحت آشتون أنها تعد إفطارًا ينقع طوال الليل ويوفر نحو 15 غرامًا من الألياف، ويتكون من:
الأساس: بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور القنب، وجنين القمح، وحبوب الكاكاو الخام.
السائل: حليب الصويا، الذي يضيف مع البذور بروتينًا نباتيًا ودهونًا صحية.
الإضافة: نصف كوب من التوت المعروف بثرائه العالي بالألياف.
وحذرت آشتون من الاكتفاء بالرشات البسيطة أو التقدير العشوائي، داعية إلى حساب غرامات الألياف فعليًا لضمان تحصيل الكمية المطلوبة يوميًا.
زيادة الألياف
ولتحقيق التوازن دون الالتزام التام بوصفة واحدة، أوصت الطبيبة بالخيارات التالية:
في الصباح يمكن إضافة التوت أو بذور الشيا والكتان المطحونة إلى الشوفان أو الزبادي، أو إدخال الخضروات والبقوليات مع البيض.
وفي الغداء والعشاء، يمكن الاعتماد على العدس، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات المتنوعة، أما الوجبات الخفيفة فيمكن تناول المكسرات والبذور بين الوجبات لرفع حصيلة الألياف اليومية.
وشددت أشتون على أهمية تناول الألياف في الصباح الباكر لدعم الأيض، وتنسيق مستويات الهرمونات، وتنظيم الإستروجين لدى النساء في مرحلة سن اليأس.
وأوضحت خلال مشاركتها في برنامج (TODAY) أن معظم الرجال والنساء لا يقتربون إطلاقًا من التوصيات اليومية للألياف، والتي تقدر بـ 20 إلى 30 غرامًا يومياً للنساء، و21 غرامًا على الأقل لمن هن فوق سن الخمسين وفق الإرشادات الأمريكية.
تنظيم الإستروجين
ولتوضيح فوائد الألياف التي تشمل صحة الهضم والقلب والجهاز المناعي والأيض، قسمت آشتون الألياف إلى نوعين يحتاجهما الجسم معًا، الأولى الألياف الذائبة في الماء لتشكل مادة هلامية تبطئ الهضم وتضبط سكر الدم والكوليسترول، والثانية الألياف غير الذائبة التي تضيف حجمًا للبراز وتضمن استمرار حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي.
ولفتت آشتون إلى أهمية الألياف للنساء في سن اليأس، حيث تؤثر بكتيريا الأمعاء والألياف مباشرة على تنظيم مستويات الإستروجين في الجسم عبر بيئة بكتيرية تعرف علميًا بـ "الإستروبولوم".
مكونات إفطار آشتون
لتغطية أكثر من نصف الاحتياج اليومي في الصباح، أوضحت آشتون أنها تعد إفطارًا ينقع طوال الليل ويوفر نحو 15 غرامًا من الألياف، ويتكون من:
الأساس: بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور القنب، وجنين القمح، وحبوب الكاكاو الخام.
السائل: حليب الصويا، الذي يضيف مع البذور بروتينًا نباتيًا ودهونًا صحية.
الإضافة: نصف كوب من التوت المعروف بثرائه العالي بالألياف.
وحذرت آشتون من الاكتفاء بالرشات البسيطة أو التقدير العشوائي، داعية إلى حساب غرامات الألياف فعليًا لضمان تحصيل الكمية المطلوبة يوميًا.
زيادة الألياف
ولتحقيق التوازن دون الالتزام التام بوصفة واحدة، أوصت الطبيبة بالخيارات التالية:
في الصباح يمكن إضافة التوت أو بذور الشيا والكتان المطحونة إلى الشوفان أو الزبادي، أو إدخال الخضروات والبقوليات مع البيض.
وفي الغداء والعشاء، يمكن الاعتماد على العدس، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات المتنوعة، أما الوجبات الخفيفة فيمكن تناول المكسرات والبذور بين الوجبات لرفع حصيلة الألياف اليومية.
شارك المقال:
الرجاء الانتظار ...
التعليقات