من السلق إلى القلي .. أفضل وأسوأ طرق طهي الدجاج

سرايا - يُعد الدجاج من أكثر مصادر البروتين شيوعا على موائد العالم، لكنه لا يقدم القيمة الغذائية نفسها في كل مرة، إذ يمكن أن يتحول من وجبة قليلة الدهون وغنية بالبروتين إلى طبق مرتفع بالسعرات والدهون والملح، تبعًا للقطعة المختارة وطريقة الطهي والإضافات المستخدمة.

ويقول اختصاصي التغذية روب هوبسون وفقا لـ"ديلي ميل" إن الفارق الغذائي بين قطعة دجاج مشوية بقليل من الزيت والتوابل وأخرى مقلية ومغطاة بالعجين أو الصلصات الكريمية كبير، حتى لو كان مصدر البروتين في الحالتين واحدًا.

الصدر الأقل دهونًا
يحتوي صدر الدجاج منزوع الجلد على نحو 165 سعرة حرارية لكل 100 غرام بعد الطهي، مع قرابة 32 غرامًا من البروتين ونحو 1.6 غرام من الدهون، ما يجعله من الخيارات المناسبة لمن يرغبون في رفع تناول البروتين من دون إضافة كمية كبيرة من السعرات.

لكن إبقاء الجلد يغير الصورة، إذ يمكن أن ترتفع كمية الدهون إلى نحو 8.5 غرام لكل 100 غرام.

ولا يعني ذلك أن تناول الجلد يجب أن يكون ممنوعًا تمامًا، إذ يشير هوبسون إلى أن وجوده من حين إلى آخر يمكن أن ينسجم مع نظام غذائي متوازن، خصوصًا إذا لم يكن الشخص يستهلك كميات كبيرة من الدهون المشبعة في بقية وجباته.

ماذا عن الأفخاذ والسيقان؟
تحتوي الأفخاذ والسيقان على نسب أعلى من الدهون والسعرات مقارنة بالصدر، لأنها تندرج ضمن ما يعرف باللحوم الداكنة.

وتوفر أفخاذ الدجاج نحو 209 سعرات حرارية لكل 100 غرام، مع قرابة 7 غرامات من الدهون من دون الجلد، وقد ترتفع إلى نحو 16 غرامًا عند تناوله.

ومع ذلك، لا يجعلها ذلك خيارًا غذائيًا ضعيفًا، إذ تحتوي على مستويات أعلى من بعض المغذيات الدقيقة المهمة، مثل الحديد والزنك وفيتامينات B12 وB2.

كما تساعد نسبة الدهون الأعلى على بقاء اللحم أكثر طراوة وأقل عرضة للجفاف أثناء الطهي.

الدجاج المفروم ليس المشكلة
يميل الدجاج المفروم المتوافر في الأسواق إلى احتواء نسب منخفضة نسبيًا من الدهون، وغالبًا ما يكون مزيجًا من اللحم الأبيض والداكن.

لكن المنتجات المصنوعة منه، مثل بعض قطع الناجتس أو برغر الدجاج، قد تصبح أعلى في السعرات والدهون والملح بسبب التغليف بفتات الخبز أو العجين، أو إضافة الصلصات والزيوت أثناء الطهي.

وبالتالي، لا تكمن المشكلة في فرم الدجاج بحد ذاته، بل في المكونات التي تضاف إليه وطريقة تحضيره.

ما الطريقة الأكثر صحة للطهي؟
يأتي السلق والطهي بالبخار في مقدمة الطرق التي تقلل إضافة الدهون إلى الدجاج، لأنهما لا يحتاجان إلى الزيت أو الزبدة.

ويعد الخَبز أو التحميص في الفرن خيارًا جيدًا أيضًا، بشرط عدم الإفراط في إضافة الدهون قبل الطهي.

ويحذر هوبسون من أن سكب الزيت مباشرة من العبوة قد يرفع السعرات في الطبق بسهولة، حتى عند استخدام أنواع تعد صحية، وينصح بقياس الكمية المستخدمة بدلًا من إضافتها بصورة عشوائية.

أما المقلاة الهوائية، فتمنح سطحًا مقرمشًا باستخدام كمية قليلة جدًا من الزيت أو من دونه، ما يجعلها خيارًا منخفض الدهون مقارنة بالقلي التقليدي.

الشواء جيد.. لكن احذر الاحتراق
يُعد الشواء من طرق الطهي قليلة الدهون، لأنه لا يحتاج عادة إلى كمية كبيرة من الزيت، كما يسمح بتساقط جزء من دهون الدجاج أثناء الطهي.

لكن الخبراء ينصحون بعدم الإفراط في تناول الأجزاء المحترقة أو شديدة التفحم، لأن الطهي بدرجات حرارة مرتفعة للغاية قد ينتج مركبات مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات.

وربطت دراسات مخبرية هذه المركبات بمخاطر صحية، رغم أن الأدلة المتعلقة بتأثير الكميات الناتجة عن الطهي المعتاد لدى البشر لا تزال أقل وضوحًا.

القلي العميق الأعلى سعرات
في الطرف المقابل، يرفع القلي العميق كمية السعرات والدهون بصورة ملحوظة، خصوصًا عندما يُغلف الدجاج بالدقيق أو العجين أو فتات الخبز.

إذ تمتص الطبقة الخارجية جزءًا من الزيت أثناء الطهي، ما يجعل الوجبة مختلفة غذائيًا بشكل كبير عن قطعة الدجاج نفسها عند شويها أو خبزها.