تمارين عرق النسا لتخفيف ألم التهاب العصب الوركي

13-08-2022 08:02 AM

تعديل حجم الخط:

سرايا - يصيب عرق النسا كل من الرجال والنساء على حد سواء، وهو التهاب العصب الوركي الذي يعد أكبر عصب في جسم الإنسان، وينتج عن عرق النسا أعراض مؤلمة، وتختلف طرق علاج عرق النسا ما بين الأدوية والعلاجات البديلة والتمارين الرياضية، تابع المقال التالي لمعرفة المزيد عن تمارين عرق النسا بالصور المختلفة.

ما هو مرض عرق النسا؟
عرق النسا هو ألم في الأطراف السفلية ينجم عن تهيج العصب الوركي، وعادًة ما يكون الألم من عرق النسا من منطقة أسفل الظهر ويمتد إلى خلف الفخذ ويمكن أن يظهر تحت أسفل الركبة، وعرق النسا أو العصب الوركي هو أكبر عصب في الجسم.

ويبدأ من جذور الأعصاب في الحبل الشوكي القطني في أسفل الظهر، ويمتد عبر منطقة الأرداف لإرسال النهايات العصبية أسفل الأطراف السفلية، ويشار أحياناً إلى ألم عرق النسا بأنه ألم الأعصاب الوركي.

تشمل أعراض عرق النسا الشائعة:

وجود آلام في أسفل الظهر.
الشعور بالألم في المؤخرة أو الساق، والذي يزداد سوءًا عند الجلوس.
وجود ألم في الورك.
الشعور بحرق أو وخز في الساق.
الشعور بالضعف أو الخدر أو صعوبة في تحريك الساق أو القدم.
الألم المستمر على جانب واحد من الخلف.
الألم الذي يجعل من الصعب الوقوف.

يمكن لبعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل، المساعدة في تخفيف الألم الناتج من عرق النسا في الأرداف والساقين والقدمين وتحسين قوتك وتعزيز صحة جسمك.
يجب القيام بهذه التمارين يوميًا جنبًا إلى جنب مع غيرها من الأنشطة مثل المشي والسباحة أو اليوجا، ويجب أن يخف الألم في خلال أسبوعين، وعادة ما ينتهي في خلال 4 إلى 6 أسابيع.
ويجب اللجوء للطبيب في حالة:

إذا كان الألم لا يتحسن في غضون بضعة أسابيع.
كنت تعاني من ألم شديد أثناء محاولة أي من التمارين.

1- تمرين تمديد شد الركبة إلى الصدر Knee to chest stretch
تمرين تمديد شد الركبة إلى الصدر Knee to chest stretch
استلقِ على ظهرك على حصيرة أو سجادة، وضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك، ثم اثني ركبتيك وباعد بمسافة بين الوركين، وابقي على الجزء العلوي من الجسم مسترخيًا.

ابدأ بثني إحدى الركبتين نحو صدرك وامسكها بكلتا يديك لمدة 20 إلى 30 ثانية مع أنفاس عميقة.
كرر التمرين 3 مرات مع تبديل الأرجل.
لا تشد عنقك أو صدرك أو كتفيك، وتمتد فقط بقدر ما يكون الوضع مريح، ويمكنك إمساك كلتا الركبتين والضغط على صدرك.
2- تمرين تحفيز العصب الوركي Sciatic mobilising stretch
تمرين تحفيز العصب الوركي Sciatic mobilising stretch

هذا التمرين واحد من أهم تمارين عرق النسا وتشمل خطواته:

استلقِ على ظهرك على حصيرة أو سجادة، وضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك، ثم اثني ركبتيك وفارق بين الوركين، وابقي على الجزء العلوي من الجسم مسترخيًا.
اثني إحدى الركبتين باتجاه صدرك، ثم امسك مؤخرة ساقك العلوية بكلتا يديك، ثم افرد الركبة ببطء لمدة 20 إلى 30 ثانية مع أخذ نفس عميق، ثم اثني الركبة وعد إلى وضع البداية.
كرر التمرين 2 أو 3 مرات مع تبديل الأرجل.
لا تضغط أسفل ظهرك إلى الأرض أثناء التمدد، وتمتد فقط بقدر ما يكون الوضع مريح.
3- تمرين تمدد الظهر Back extensions
تمرين تمدد الظهر Back extensions " تمارين عرق النسا بالصور "
استلقِ على مقدمة جسمك واسترحِ على ساعديك مع ثني كوعيك على جانبيك، وانظر نحو الأرض وحافظ على رقبتك مستقيمة.
حافظ على رقبتك مستقيماً، وقوس ظهرك بالضغط على يديك، يجب أن تشعر بتمدد لطيف في عضلات المعدة.
تنفس واستمر لمدة 5 إلى 10 ثواني، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر من 8 إلى 10 مرات.
لا تحني عنقك للخلف، وحافظ على إبقاء الوركين على الأرض.
4- تمديد أوتار الركبة Standing hamstring stretch
Standing hamstring stretch
ADVERTISEMENT

تمديد أوتار الركبة من أكثر تمارين عرق النسا فاعلية وتشمل:

قف منتصبًا وارفع ساق واحدة إلى شيء ثابت، حافظ على هذا الساق مستقيمة وأصابع قدميك تشير إلى الأعلى.
مل للأمام مع الاحتفاظ بظهرك مستقيماً لمدة 20 إلى 30 ثانية مع أخذ نفس عميق.
كرر التمرين 2 أو 3 مرات مع تبديل الأرجل.
تمتد فقط بقدر ما يكون الوضع مريح، واحرص على عدم انحناء الجزء السفلي من الظهر في أي وقت.
5- تمرين تمدد عضلات الفخذ Lying deep gluteal stretch
تمرين تمدد عضلات الفخذ Lying deep gluteal stretch
استلقِ على ظهرك، وضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك، واثني ساقك اليسرى وارخي قدمك اليمنى على فخذك الأيسر.
امسك فخذك الأيسر واسحبه نحوك، وحافظ على قاعدة عمودك الفقري على الأرض مع استقامة الوركين، يجب أن تشعر بتمدد في الورك الأيمن، حافظ على الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية مع أخذ نفس عميق.
كرر التمرين 2 أو 3 مرات مع تبديل الأرجل.
استخدم منشفة حول فخذك إذا كنت لا تستطيع الإمساك به.