سرايا - يمكن أن تسهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في خفض ضغط الدم وتعزيز صحة القلب، لكن بعض الأنشطة قد تكون أكثر فاعلية من غيرها في تحقيق هذه الفائدة، أبرزها التمارين الهوائية وتمارين المقاومة والتدريب المتقطع عالي الكثافة.
وبحسب تقرير نشره موقع "Verywell Health" الأمريكي، فإن الجمع بين تمارين القلب وتقوية العضلات قد يساعد على تحسين مستويات ضغط الدم، سواء لدى الأشخاص الذين يعانون ارتفاعه أو الذين يسعون إلى الوقاية منه.
التمارين الهوائية
تشمل التمارين الهوائية، المعروفة أيضًا بتمارين القلب والأوعية الدموية، الأنشطة التي تعتمد على تشغيل مجموعات العضلات الكبيرة، خصوصا عضلات الذراعين والساقين، وتؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتسارع التنفس.
ومن أبرز هذه الأنشطة المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات ونط الحبل والرقص، فضلا عن ممارسة الرياضات مثل التنس وكرة السلة وكرة القدم.
ووفقًا للتقرير، أظهرت دراسات أن التمارين الهوائية تساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي، وهو الرقم الأعلى في قراءة الضغط، والانبساطي، وهو الرقم الأدنى.
وسجلت بعض الدراسات انخفاضا في ضغط الدم الانقباضي يتراوح بين 10 و11 ملليمتر زئبق، مقابل انخفاض يتراوح بين 5 و6.5 ملليمتر زئبق في الضغط الانبساطي.
ولا تقتصر فوائد هذه التمارين على التأثير طويل الأمد، إذ أظهرت مراجعة بحثية أن جلسة واحدة من التمارين الهوائية قد تساعد على خفض ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.
تمارين المقاومة
تساعد تمارين المقاومة على تحسين قوة العضلات وكفاءتها، وتشمل نوعين رئيسيين: تمارين المقاومة الديناميكية، مثل رفع الأوزان، وتمارين المقاومة الثابتة، التي تعتمد على شد عضلة أو مجموعة عضلات والحفاظ على انقباضها لفترة محددة.
وتضم أمثلتها تمارين الضغط والبطن والبلانك، والجلوس الثابت مع إسناد الظهر إلى الحائط، إلى جانب رفع الأوزان الحرة واستخدام أجهزة المقاومة.
وأشار التقرير إلى أن تحليلا إحصائيا لنتائج دراسات متعددة وجد أن تمارين المقاومة الديناميكية ساعدت الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم على خفض الضغط الانقباضي بمعدل 6 ملليمترات زئبق، والانبساطي بمعدل 5 ملليمترات زئبق.
كما أظهرت تحليلات أخرى فاعلية التمارين الثابتة، خصوصا تمريني الجلوس على الحائط والبلانك، في المساعدة على خفض ضغط الدم.
التدريب المتقطع عالي الكثافة
يعتمد التدريب المتقطع عالي الكثافة على التناوب بين فترات قصيرة من النشاط البدني المكثف، تتراوح عادة بين دقيقة وأربع دقائق، وفترات من الراحة أو النشاط منخفض الشدة.
ويمكن تطبيق هذا الأسلوب من خلال التناوب بين المشي السريع والركض والمشي بالسرعة المعتادة، أو السباحة بوتيرة سريعة لمسافة محددة يعقبها السباحة بوتيرة أبطأ، فضلا عن المشاركة في حصص التدريب المتقطع.
وذكر التقرير أن تحليلا إحصائيا شمل 31 تجربة سريرية، بحثت تأثير أنواع مختلفة من التمارين الرياضية على ضغط الدم، وجد أن التدريب المتقطع عالي الكثافة كان فعالا بصورة متسقة في خفض الضغط الانقباضي بمعدل 5.7 ملليمترات زئبق، والانبساطي بمعدل 4.6 ملليمترات زئبق، عند قياس الضغط على مدار 24 ساعة.
ما مقدار التمارين الرياضية الموصى بها؟
ينصح الخبراء البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة، أو الجمع بين النوعين.
ويمكن توزيع هذه المدة على فترات قصيرة، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمسة أيام أسبوعيا، أو تقسيمها إلى ثلاث جولات يومية مدة كل منها 10 دقائق خلال الأيام نفسها.
كما يوصى بإضافة تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيا، مع زيادة النشاط البدني وشدته تدريجيا.
وشدد التقرير على أهمية استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج رياضي جديد أو تغيير البرنامج الحالي، خصوصا لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية الأخرى، إذ ينبغي تحديد طبيعة التمارين المناسبة وفقا لمستويات ضغط الدم والحالة الصحية والأدوية المستخدمة ومستوى اللياقة البدنية.
وبحسب تقرير نشره موقع "Verywell Health" الأمريكي، فإن الجمع بين تمارين القلب وتقوية العضلات قد يساعد على تحسين مستويات ضغط الدم، سواء لدى الأشخاص الذين يعانون ارتفاعه أو الذين يسعون إلى الوقاية منه.
التمارين الهوائية
تشمل التمارين الهوائية، المعروفة أيضًا بتمارين القلب والأوعية الدموية، الأنشطة التي تعتمد على تشغيل مجموعات العضلات الكبيرة، خصوصا عضلات الذراعين والساقين، وتؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتسارع التنفس.
ومن أبرز هذه الأنشطة المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات ونط الحبل والرقص، فضلا عن ممارسة الرياضات مثل التنس وكرة السلة وكرة القدم.
ووفقًا للتقرير، أظهرت دراسات أن التمارين الهوائية تساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي، وهو الرقم الأعلى في قراءة الضغط، والانبساطي، وهو الرقم الأدنى.
وسجلت بعض الدراسات انخفاضا في ضغط الدم الانقباضي يتراوح بين 10 و11 ملليمتر زئبق، مقابل انخفاض يتراوح بين 5 و6.5 ملليمتر زئبق في الضغط الانبساطي.
ولا تقتصر فوائد هذه التمارين على التأثير طويل الأمد، إذ أظهرت مراجعة بحثية أن جلسة واحدة من التمارين الهوائية قد تساعد على خفض ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.
تمارين المقاومة
تساعد تمارين المقاومة على تحسين قوة العضلات وكفاءتها، وتشمل نوعين رئيسيين: تمارين المقاومة الديناميكية، مثل رفع الأوزان، وتمارين المقاومة الثابتة، التي تعتمد على شد عضلة أو مجموعة عضلات والحفاظ على انقباضها لفترة محددة.
وتضم أمثلتها تمارين الضغط والبطن والبلانك، والجلوس الثابت مع إسناد الظهر إلى الحائط، إلى جانب رفع الأوزان الحرة واستخدام أجهزة المقاومة.
وأشار التقرير إلى أن تحليلا إحصائيا لنتائج دراسات متعددة وجد أن تمارين المقاومة الديناميكية ساعدت الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم على خفض الضغط الانقباضي بمعدل 6 ملليمترات زئبق، والانبساطي بمعدل 5 ملليمترات زئبق.
كما أظهرت تحليلات أخرى فاعلية التمارين الثابتة، خصوصا تمريني الجلوس على الحائط والبلانك، في المساعدة على خفض ضغط الدم.
التدريب المتقطع عالي الكثافة
يعتمد التدريب المتقطع عالي الكثافة على التناوب بين فترات قصيرة من النشاط البدني المكثف، تتراوح عادة بين دقيقة وأربع دقائق، وفترات من الراحة أو النشاط منخفض الشدة.
ويمكن تطبيق هذا الأسلوب من خلال التناوب بين المشي السريع والركض والمشي بالسرعة المعتادة، أو السباحة بوتيرة سريعة لمسافة محددة يعقبها السباحة بوتيرة أبطأ، فضلا عن المشاركة في حصص التدريب المتقطع.
وذكر التقرير أن تحليلا إحصائيا شمل 31 تجربة سريرية، بحثت تأثير أنواع مختلفة من التمارين الرياضية على ضغط الدم، وجد أن التدريب المتقطع عالي الكثافة كان فعالا بصورة متسقة في خفض الضغط الانقباضي بمعدل 5.7 ملليمترات زئبق، والانبساطي بمعدل 4.6 ملليمترات زئبق، عند قياس الضغط على مدار 24 ساعة.
ما مقدار التمارين الرياضية الموصى بها؟
ينصح الخبراء البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة، أو الجمع بين النوعين.
ويمكن توزيع هذه المدة على فترات قصيرة، مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمسة أيام أسبوعيا، أو تقسيمها إلى ثلاث جولات يومية مدة كل منها 10 دقائق خلال الأيام نفسها.
كما يوصى بإضافة تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيا، مع زيادة النشاط البدني وشدته تدريجيا.
وشدد التقرير على أهمية استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج رياضي جديد أو تغيير البرنامج الحالي، خصوصا لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية الأخرى، إذ ينبغي تحديد طبيعة التمارين المناسبة وفقا لمستويات ضغط الدم والحالة الصحية والأدوية المستخدمة ومستوى اللياقة البدنية.
شارك المقال:
الرجاء الانتظار ...
التعليقات