سرايا - لا يتعلق الأمر بما تأكله فقط، بل بموعد تناول الطعام أيضًا؛ إذ تشير أبحاث حديثة إلى أن الساعة البيولوجية للجسم تلعب دورًا مهمًا في طريقة هضم الطعام، وقد تؤثر في الوزن وسكر الدم وصحة القلب.
ويعرف هذا المجال باسم "التغذية الزمنية"، ويركز على العلاقة بين توقيت الوجبات والإيقاع اليومي للجسم.
وفي إسبانيا، من المعتاد أن تكون وجبة الغداء هي الأكبر خلال اليوم، بينما يكون العشاء خفيفًا. أما في بريطانيا والولايات المتحدة، فيميل الأشخاص إلى تناول غداء خفيف وعشاء أكبر. لكن الدراسات تشير إلى أن تناول الوجبة الأكبر في وقت مبكر من اليوم قد يكون أكثر ملاءمة لعمل الجسم.
الغداء المبكر قد يساعد على فقدان الوزن
بدأت مارتا جاراوليت، الباحثة بجامعة مورسيا الإسبانية، دراسة تأثير توقيت الوجبات بعدما لاحظت اختلافًا بين مريضتين تتبعان النظام الغذائي نفسه وتعيشان معًا، لكن إحداهما كانت تتناول الغداء في وقت مبكر والأخرى تؤخره بسبب الدراسة.
وفي دراسة شملت 420 بالغًا شاركوا في برنامج لإنقاص الوزن لمدة 20 أسبوعًا، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا الغداء مبكرًا فقدوا وزنًا أكبر وبسرعة أكبر من أولئك الذين تناولوه في وقت متأخر.
كما أظهرت تجربة أخرى شملت 32 امرأة سليمة أن تناول الغداء في وقت متأخر ارتبط بضعف التحكم في مستويات سكر الدم وانخفاض معدل حرق الكربوهيدرات.
تناول الطعام ليلًا قد يرفع سكر الدم
يفسر العلماء ذلك بأن الجسم لا يعمل بالطريقة البيولوجية نفسها في الصباح والمساء. فالساعة الداخلية للجسم تنظم العديد من وظائفه، ومنها عملية التمثيل الغذائي.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2022 وشملت أكثر من 800 بالغ أن الجسم تعامل مع الجلوكوز بكفاءة أقل عندما تناوله المشاركون قبل النوم بساعة، مقارنة بتناوله قبل النوم بأربع ساعات.
وسجل الأشخاص الذين تناولوا الجلوكوز قرب موعد النوم مستويات أعلى من سكر الدم وأنتجوا كميات أقل من الإنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم مستويات السكر.
ويرجح الباحثون أن الميلاتونين، الذي ترتفع مستوياته مع استعداد الجسم للنوم، يلعب دورًا في هذه العملية.
وقد يكون التأثير أكبر لدى الأشخاص الذين يحملون نسخة معينة من جين MTNR1B المرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
الوجبات المتأخرة قد تزيد الجوع والوزن
لا يقتصر تأثير توقيت الطعام على سكر الدم؛ إذ وجدت الدراسات أن تناول الطعام في وقت متأخر قد يزيد الشعور بالجوع في اليوم التالي، نتيجة تأثيره على الهرمونات المسؤولة عن الشهية والشبع.
فالأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر ينتجون كميات أقل من اللبتين، وهو هرمون يساعد الدماغ على الشعور بالشبع.
كما قد يؤدي تناول الطعام ليلًا إلى زيادة تخزين الدهون بدلًا من تكسيرها، ما يجعل الحفاظ على وزن صحي أكثر صعوبة.
وأظهرت دراسة شملت نحو 1200 شخص أن تناول الطعام في وقت متأخر ارتبط بارتفاع مؤشر كتلة الجسم لدى الأشخاص الأكثر عرضة وراثيًا للسمنة، بينما ساعد تناول الطعام مبكرًا في تقليل هذا الارتباط.
الإفطار المبكر قد يحمي القلب
وجدت دراسة شملت أكثر من 100 ألف شخص في فرنسا أن تناول الإفطار في وقت متأخر ارتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما ارتبطت إطالة فترة الصيام ليلًا، من خلال تناول العشاء مبكرًا بدلًا من تأخير الإفطار، بتحسن صحة القلب.
وقد يكون توقيت الوجبات مهمًا بشكل خاص للعاملين بنظام الورديات، الذين يعانون اضطراب الساعة البيولوجية، رغم أن تجنب تناول الطعام ليلًا قد لا يكون مناسبًا للجميع.
هل أنت شخص صباحي أم ليلي؟
يؤثر النمط الزمني للشخص، أي ميله للنشاط صباحًا أو ليلًا، أيضًا في عاداته الغذائية.
فالأشخاص الذين يميلون إلى الاستيقاظ مبكرًا يكونون أكثر ميلًا إلى تناول الطعام في أوقات مبكرة واتباع نظام غذائي أكثر صحة، بينما يميل الأشخاص الذين يفضلون السهر إلى تأخير الوجبات وتناول أطعمة أكثر كثافة في السعرات ليلًا.
كما تؤثر قلة النوم في الشهية؛ إذ تزيد احتمالية الإفراط في تناول الطعام واختيار الأطعمة الغنية بالسعرات عند الحرمان من النوم.
كيف ننظم مواعيد الطعام؟
ينصح الخبراء بتناول الوجبات في مواعيد منتظمة، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه، في وقت مبكر من اليوم.
أما في المساء، فيُفضل تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين، مع إمكانية إضافة المكسرات والبذور ومصادر البروتين، مثل الدجاج والسلمون والتونة، لدعم جودة النوم.
ولا توجد ساعة واحدة مثالية للعشاء، لكن الأدلة تشير إلى أن الأفضل هو تناول الوجبة الأكبر في وقت مبكر من اليوم، وتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
الرجاء الانتظار ...
التعليقات