سرايا - صينية فيليه السمك بالبروكلي والأعشاب ... من الوجبات الصحية الخفيفة والغنية بالبروتين، كما أن السمك منخفض الدهون ومناسب لوجبة غداء أو عشاء متوازنة. يتميز هذا الطبق بطعم خفيف ولذيذ مع مزيج من الخضار الطازجة والأعشاب العطرية، وهو سهل التحضير في الفرن دون الحاجة إلى مجهود كبير.
مقادير صينية فيليه السمك بالبروكلي والأعشاب
- سمك الفيليه : 4 قطع
- الطماطم الكرزية : كوب
- البروكولي : 2 كوب (مقطع زهيرات صغيرة)
- الثوم : 3 فصوص (مفروم ناعم)
- زيت الزيتون : ملعقة كبيرة
- ملح : ملعقة صغيرة
- الكراث : 1 حبة (مفروم ناعم)
- أعشاب : 4 عود (طازجة مثل الزعتر أو الروزماري أو الريحان أو الأوريغانو)
- حليب : كمية (الخالي من الدسم / كمية كافية لنقع السمك بالكامل)
طريقة تحضير صينية فيليه السمك بالبروكلي والأعشاب
1.سخّني الفرن مسبقاً على درجة حرارة 200 مئوية.
2.اغسلي شرائح السمك جيداً تحت الماء الجاري، ثم جففيها باستخدام مناديل المطبخ.
3.انقعي السمك في الحليب الخالي من الدسم لمدة 20 دقيقة، ثم صفيه وجففيه جيداً وتخلصي من الحليب المستخدم.
4.أثناء النقع، جهزي 4 ورقات من ورق الزبدة أو القصدير وافرشيها على سطح العمل، ثم اطوي كل ورقة من المنتصف.
5.وزعي الطماطم على جانب واحد من كل ورقة، ثم أضيفي البروكلي والثوم، ورشي القليل من زيت الزيتون والملح.
6.ضعي قطعة من السمك فوق الخضار في كل ورقة، ثم أضيفي القليل من الملح والأعشاب الطازجة والكراث المفروم.
7.أغلقي الورق جيداً على شكل حزمة محكمة الإغلاق، ثم ضعيها في صينية للفرن.
8.اخبزيها لمدة 20 دقيقة تقريباً حتى ينضج السمك تماماً.
9.اتركيها تبرد لمدة 3–4 دقائق، ثم افتحي الحزم وقدميها مباشرة، ويمكن تقديمها مع القليل من الكينوا المطبوخة بحسب الرغبة.
الرجاء الانتظار ...
التعليقات