سرايا - يُعدّ السيلينيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، لكنه يلعب أدوارًا كبيرة في دعم صحة الغدة الدرقية، وتعزيز المناعة، والمساعدة في تنظيم الهرمونات، وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. ورغم أن نقصه نادر في الولايات المتحدة، فإن إدراج أطعمة غنية به في النظام الغذائي يضمن الحصول على الاحتياج اليومي دون اللجوء إلى المكملات.

وبحسب تقرير بموقع "VeryWellHealth" الصحي، فيما يلي أبرز 20 مصدرًا غذائيًا للسيلينيوم:

1. الجوز البرازيلي: يعد أغنى مصدر طبيعي بالسيلينيوم على الإطلاق. فحفنة صغيرة (نحو 6 حبات) قد توفر أكثر من الاحتياج اليومي بكثير، لذا يُنصح بعدم الإفراط لتجنب الجرعات الزائدة.

2. الأسماك والمأكولات البحرية: لأن السيلينيوم يوجد في الماء، فإن كثيرًا من الأسماك غنية به، مثل التونة والسردين والروبيان.

3. اللحوم واللانشون: مصادر بروتينية توفر كميات جيدة من السيلينيوم.

4. الحبوب والخبز والمعكرونة: تُعد من أهم المصادر لدى كثير من الناس، إذ تمتص النباتات السيلينيوم من التربة.

5. كبد البقر: من الأطعمة الغنية بالعناصر الدقيقة، ومنها السيلينيوم.

6. الدجاج والديك الرومي: لحوم خفيفة غنية بالبروتين والسيلينيوم مع سعرات معتدلة.

7. الجبن القريش: منتج ألبان يوفر بروتينًا وسيلينيومًا في آن واحد.

8. بذور دوار الشمس: وجبة خفيفة مغذية وسهلة الإضافة إلى السلطات أو الزبادي.

9. البيض: بيضة واحدة توفر كمية جيدة من السيلينيوم، إلى جانب البروتين.

10. الفاصوليا المطبوخة: خيار نباتي مناسب للنباتيين.

11. الأرز البني: غني بالألياف ويحتوي على قدر معتدل من السيلينيوم.

12. الفطر: خيار نباتي بنكهة غنية وقيمة غذائية جيدة.

13. الشوفان: وجبة إفطار مفيدة يمكن تعزيزها بالمكسرات أو الزبادي.

14. السبانخ: رغم أن معظم المصادر الحيوانية أغنى، فإن بعض الخضروات الورقية تحتوي عليه أيضًا.

15. الحليب والزبادي: توفر السيلينيوم إلى جانب الكالسيوم والبروتين.

16. العدس: مصدر نباتي غني بالألياف والبروتين.

17. الفستق: يحتوي على كمية أقل مقارنة بالجوز البرازيلي، لكنه خيار صحي متوازن.

18. البازلاء: كمية بسيطة يمكن تعزيزها بتناولها مع أطعمة غنية أخرى.

19. البطاطس: توفر مقدارًا محدودًا لكنها تُسهم في إجمالي الاستهلاك اليومي.

20. الموز: إضافة فاكهية خفيفة تحتوي على كميات صغيرة من السيلينيوم.

كم نحتاج يوميًا؟
بالنسبة للاحتياجات اليومية من السيلينيوم، يوصي الأطباء للبالغين ب55 ميكروغرامًا يوميًا، بينما تختلف الاحتياجات في الأطفال حسب العمر.

والحد الأعلى الآمن للبالغين هو 400 ميكروغرام يوميًا، وعادةً ما يمكن تحقيق الاحتياج اليومي من الغذاء المتوازن دون مكملات.

ونقص السيلينيوم هو أمر نادر الحدوث، لكنه قد يرتبط بمشكلات في القلب (في مناطق فقيرة بالتربة بالسيلينيوم)، أو اضطرابات بالغدة الدرقية، أو ضعف المناعة، أو بعض أمراض العظام.

أما الإفراط، فقد يؤدي إلى رائحة نفس تشبه الثوم أو تساقط الشعر أو اضطرابات هضمية أو طعم معدني في الفم أو طفح جلدي.

والخلاصة أن السيلينيوم عنصر أساسي لدعم الغدة الدرقية والمناعة وصحة الخلايا، ويمكن الحصول عليه بسهولة من نظام غذائي متنوع يشمل الأسماك، اللحوم، الحبوب، المكسرات، ومنتجات الألبان.

والمفتاح هو التوازن، فلا حاجة للإفراط، بل التنويع الذكي بين المصادر الطبيعية لضمان صحة أفضل على المدى الطويل.