سرايا - يساعد الحديد على إنتاج دم صحي ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاءالجسم. وبينما يُعدّ لحم البقر مصدراً ممتازاً للحديد، إذ يحتوي على 2.5 ملليغرام لكل 85 غرام، إلا أن هناك أطعمة أخرى تحتوي على كمية حديد أكبر من شريحة اللحم.

وبحسب "فري ويل هيلث"، الجرعة الموصى بها يومياً من الحديد للرجال (8 ملغ)، وللنساء في سن 19-50 عاماً هي (18 ملغ) بينما تحتاج الحوامل إلى الجرعة الأكبر (27 ملغ)، وتوجد اختلافات لدى المراهقين (15 ملغ للإناث، و11 ملغ للذكور).

إليك أهم الأطعمة الغنية بالحديد غير اللحم:

1. المحار
يمكن للمحار أن يحسّن مستويات الحديد في الجسم، حيث تحتوي 3 حبات من المحار على 6.9 ملليغرام من الحديد، ما يجعل هذا النوع من المأكولات البحرية خياراً ممتازاً للأطعمة الغنية بالحديد.



2. بلح البحر
بلح البحر أيضاً من المأكولات البحرية الغنية بالحديد. تحتوي حصة 85 غراماً منه على 5.7 ملغ من الحديد، ما يجعلك على الطريق الصحيح نحو الكمية اليومية الموصى بها.

3. البط
على الرغم من عدم توفره كثيراً، يُعد البط مصدراً ممتازاً للحديد. تحتوي حصة 85 غرامًا من صدر البط على 3.8 ملغ من الحديد.

4. بيض الديك الرومي أو البط
بيض الديك الرومي أو البط من أغنى خيارات الإفطار بالحديد. تحتوي بيضة الديك الرومي على 3.2 ملغ من الحديد، بينما تحتوي بيضة البط على 2.7 ملغ. هذه كمية حديد أكبر بكثير من بيض الدجاج، الذي يحتوي على حوالي 1 ملغ فقط من الحديد.



5. السبانخ
السبانخ غني جداً بالحديد، إذ يحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوق على 6.4 ملغ من الحديد.

لكن هذا حديد غير هيمي (نباتي)، والذي قد يكون امتصاصه أصعب، ولكن مع هذه الكمية الكبيرة، يمكن لحصة من السبانخ أن تنافس كمية الحديد التي يمتصها الجسم من حصة من شريحة لحم.

7. السردين
قد يكون السردين المعلب صغير الحجم، ولكنه غني بكمية كبيرة من الحديد. تحتوي شريحة السردين على 2.5 ملغ من الحديد لكل حصة، وهي نفس الكمية الموجودة في حصة من شرائح اللحم.

أطعمة نباتية غنية بالحديد
إذا كنت نباتياً، أو تريد تجنب اللحوم لاعتبارات صحية معينة، فعليك تناول ضعف الكمية اليومية الموصى بها من الحديد (أي حوالي 16 ملغ يومياً للرجال، و36 ملغ يومياً للنساء). وذلك لأنك تستهلك في الغالب حديداً غير هيمي، وهو أصعب امتصاصاً.

فيما يلي الأطعمة النباتية الأغنى بالحديد:

• الخرشوف (الأرضي شوكي): 5.1 ملغ لكل كوب.

• الفاصوليا البيضاء: 4.9 ملغ لكل كوب.

• فول الصويا: 4.4 ملغ لكل كوب.

• السلق: 4 ملغ لكل كوب.

• العدس: 3.3 ملغ لكل نصف كوب.