سرايا - أعلن موقع Everyday Health في تقرير حديث أن النظام النباتي المخطط بعناية يمكنه تلبية الاحتياج اليومي من الحديد دون نقص، خاصة عند الجمع بين الأfoods الغنية بفيتامين C وتجنب العوامل المعوقة للامتصاص مثل الشاي والقهوة أثناء الوجبات. كما تشير التوجيهات إلى أن الجمع بين مصادر الحديد النباتي وأساليب الطهي الصحيحة يرفع معدل امتصاص الحديد ويعزز النشاط الحيوي للجسم. وتؤكد النتائج المتوفرة أن الاعتماد على تشكيلة متنوعة من الأطعمة النباتية يحقق احتياج الحديد دون الاعتماد على المصادر الحيوانية. يمكن أن يسهم هذا النظام في دعم صحة الأوعية الدموية وتقوية المناعة بفضل الألياف والمركبات النباتية المصاحبة.

أطعمة رئيسية لرفع الحديد النباتي تشكل الحبوب المدعمة بالمعادن أسرع الطرق للحصول على الحديد في الصباح، حيث تضيف شركات الأغذية نسبًا عالية من هذا العنصر إلى بعض أنواع الحبوب. اختيار الأنواع التي تحمل نسبة 20% أو أعلى من الاحتياج اليومي يُعتبر خطوة فعالة لرفع مستوى الحديد. كما تؤكد التوجيهات على ضرورة خلط النظام النباتي مع أطعمة غنية بفيتامين C لتسهيل الامتصاص وتقليل عوامل تثبيط الامتصاص مثل الشاي والقهوة أثناء الوجبات. وتبرز فئة الحبوب المدعمة كخيار عملي وسريع لإعداد وجبة صباحية مغذية.

يتميز تمبيه فول الصويا بأنه منتج مخمر يضيف قيمة غذائية مرتفعة، وهو يحتوي على كمية جيدة من الحديد. يسهم التخمر في تقليل حمض الفيتيك الذي يعيق امتصاص الحديد، مما يجعل الاستفادة منه أسهل. يمكن طهيه بطرق متنوعة لإضفاء طعم وقوام مميزين.

الفاصوليات والفول والعدس تدخل الفاصوليا البيضاء ضمن أبسط البقوليات لإدماجها في الطعام؛ فهي تزود الجسم بالحديد والألياف والبروتين وتناسب الشوربات والسلطات. أما الفاصوليا الحمراء فتصنع مزيجًا متوازنًا من الحديد والكربوهيدرات المعقدة وتصلح كطبق دافئ مثل الحساء النباتي والفلفل الحار. وتعتبر لوبيا العيون السوداء مصدرًا نباتيًا عالي القيمة يساعد في رفع الحديد عندما يُستهلك مع الليمون أو الفلفل الرومي لزيادة الامتصاص. تضيف هذه البقوليات نسيجًا غنيًا ودفئًا للطهي اليومي وتتيح خيارات متعددة للإعداد.

يُعد الحمص من أكثر المواد النباتية استخدامًا لسهولة إضافته إلى الأطباق، وهو يحتوي على كمية مناسبة من الحديد ويمكن إدخاله في السلطات واللفائف والتحميص. كما يُعتبر العدس من أغنى الأطعمة النباتية بالحديد، سواء كان أحمر أو أسود أو بنيًا، ويمنح قوامًا مناسبًا للوصفات ويعد بديلاً مغذيًا للحم المفروم. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر دبس السكر الأسود غنيًا بالحديد ويضيف نكهة وقيمة غذائية مرتفعة عند إضافته للمخبوزات والصلات. كما أن الكاجو يوفر الحديد والزنك والمغنيسيوم ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو مكوّن للصلات النباتية.

تقدم الكينوا كحبة كاملة تحتوي على الحديد مع بروتين كامل وتُستخدم كبديل للأرز أو مع الخضار لوجبات مشبعة. كما تعتبر بذور اليقطين من الأغذية الغنية بالحديد والدهون الصحية وتُضاف إلى السلطات والشوربات لتزويد الجسم بمعادن هامة. ويُعد الخوخ المجفف والمشمش المجفف مصادر جيدة للحديد وتُضاف إلى مزيج المكسرات أو الشوفان لرفع القيمة الغذائية للوجبة. وتُعزز السبانخ قيم الحديد عند طهيها قليلاً، كما أن الكرنب يكتسب قيمة أعلى عند تسويته على النار ويمزج بسهولة مع البقوليات.