سرايا - وقت الشاشة ليس سيئاً بطبيعته، إلا أن الإفراط فيه قد يكون ضاراً. يرتبط الإفراط في استخدام الشاشة بمشكلات صحية؛ مثل اضطراب نهم الطعام، ومشكلات النوم.

من الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل وقت الشاشة استخدام «التدرّج الرمادي»، وإيقاف الإشعارات، والتفاعل المتعمّد مع المحتوى. وإذا كنت ترغب في تقليل وقت الشاشة، يمكنك تطبيق واحدة أو أكثر من النصائح الثماني الآتية:

1. تتبع وقت الشاشة
الخطوة الأولى لإحداث تغيير هي فهم نطاق الوضع. ويعدّ تتتبع الكثير من الأجهزة وقت الشاشة «مصدراً موثوقاً». ويمكنك معرفة متوسط ​​الوقت الذي تقضيه على جهازك، والوقت الذي قضيته على تطبيقات محددة، وحتى عدد مرات فتح جهازك.

وإذا كان جهازك يسمح لك بمعرفة الوقت الذي تقضيه على كل تطبيق، يمكنك حذف التطبيقات التي تقضي معظم وقتك عليها. بهذه الطريقة، لن تتمكن من الوصول إلى التطبيقات بسهولة.

2. استخدم «التدرّج الرمادي»
يمكنك وضع هاتفك أو أي جهاز آخر في وضع «التدرّج الرمادي» إذا كان ذلك متاحاً. سيؤدي ذلك إلى إزالة جميع الألوان من شاشتك، مما قد يجعل هاتفك أقل إرضاءً.

وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الأفراد الذين وضعوا هواتفهم في وضع «التدرّج الرمادي» شهدوا انخفاضاً في وقت الشاشة. كما وجدت الدراسة أن المشاركين كانوا على دراية بسلوك استخدامهم الإشكالي للهواتف الذكية، وأن ضبط الهاتف على «التدرّج الرمادي» قلّل من هذا السلوك.

ووجدت دراسة أُجريت عام 2019 أن وضع «التدرّج الرمادي» قلّل من وقت الشاشة لدى طلاب الجامعات بمعدل 37 دقيقة يومياً.

3. أوقف الإشعارات
قد يكون من المغري استخدام هاتفك عندما يُنبهك باستمرار بأمور عشوائية. في إعداداتك، يمكنك تغيير التطبيقات التي تُرسل إليك تنبيهات. بهذه الطريقة، قد لا تشعر بالحاجة إلى استخدام جهازك.

وتحتوي بعض الأجهزة أيضاً على إعداد «عدم الإزعاج» أو «التركيز»؛ حيث تصل الإشعارات العاجلة فقط. قد يتم تنبيه الآخرين إلى هذا الإعداد، ويعلمون أنك غير قادر على الرد فوراً، كما هو الحال في تطبيق المراسلة.

4. حدّد أوقاتاً خالية من الشاشات
حدّد أوقاتاً أو مواقف معينة لن تستخدم فيها هاتفك. على سبيل المثال، يمكنك تحديد عدم استخدام الشاشات في أثناء تناول الطعام أو عندما تكون مع أصدقائك. يمكن أن يساعدك هذا على البقاء هادئاً ومنشغلاً في أثناء هذه الأنشطة.

يمكنك أيضاً التفكير في عدم استخدام هاتفك قبل النوم مباشرةً؛ لأن ذلك قد يُسبب اضطراباً في نومك.

5. انخرط في هوايات أخرى
إذا كنت تُقلل من وقتك الذي تقضيه على هاتفك، فستحتاج إلى شيء آخر لملء هذا الوقت. هذه فرصة مثالية لاستكشاف أنشطة ترغب في تجربتها أو إعادة اكتشاف هواية قديمة تُحبها.

من الأنشطة التي يُمكنك التفكير فيها، وفق موقع «ذا هيلث لاين»: (التأمل أو اليوغا - الالتقاء بالأصدقاء شخصياً - كتابة اليوميات أو الكتابة الإبداعية - القراءة - التلوين - أنشطة الأشغال اليدوية، مثل الكروشيه - ممارسة الرياضة، مثل المشي - دراسة شيء ما بشكل مستقل، مثل تعلّم لغة جديدة)، فقد يكون تقليل وقت الشاشة أسهل إذا شعرت بالرضا عن أنشطة أخرى.

6. تحدّث عن الأمر
من الأسهل إحداث تغيير مع وجود نظام دعم بدلاً من القيام به بمفردك. فإبداء الرأي بشأن المشكلة يجعل الأمر يبدو أكثر واقعية. يمكن لأصدقائك وأحبائك محاسبتك على تحقيق أهدافك. قد تجد أنهم قد يرغبون أيضاً في تقليل وقت استخدامهم للشاشات، ويمكنكما إجراء تغييرات معاً.

7. تفاعل بشكل هادف
مع وسائل التواصل الاجتماعي، قد تشعر بوجود عدد لا نهائي من الأمور التي يجب متابعتها في جميع الأوقات. على سبيل المثال، يمكن مشاركة الأخبار على مدار الساعة بدلاً من البث المُجدول فقط.

يمكنك التفكير في تحديد أوقات معينة لمتابعة الأخبار والاطمئنان على أصدقائك بدلاً من تصفح الإنترنت باستمرار. هذا يسمح لك بالبقاء على اطلاع دائم بما يحدث دون الشعور بالإرهاق.

يمكنك أيضاً التفكير في إزالة الأشخاص الذين لا تعرفهم والحسابات التي تُشعرك بالسوء من متابعيك على وسائل التواصل الاجتماعي. بهذه الطريقة، لن تراهم في خلاصتك.

8. استخدم وقت الشاشة بشكل إيجابي
إنّ الحدّ من وقت الشاشة لا يعني التوقف عنه تماماً. هناك العديد من الطرق الإيجابية (مصدر موثوق) لاستخدام وقت الشاشة، مثل إجراء محادثات الفيديو مع أحبائك ومشاهدة الأفلام في الوقت نفسه مع الأصدقاء البعيدين.

في المرة المقبلة التي تستخدم فيها هاتفك، انتبه إلى مشاعرك. على سبيل المثال، قد تشعر بالسعادة في أثناء التحدث مع الأصدقاء أو الاستماع إلى الموسيقى، ولكن قد تشعر بالحزن في أثناء تصفحك المستمر لوسائل التواصل الاجتماعي.

وبهذه الطريقة، يمكنك الاحتفاظ بالتطبيقات التي تُشعرك بالرضا عن نفسك والتركيز على تقليل استخدام التطبيقات التي لا تُشعرك بذلك.

* كن لطيفاً مع نفسك
عند إجراء تغيير كبير، قد لا تحقق النتائج المرجوة بين عشية وضحاها. وينطبق هذا على تقليل وقت استخدام الشاشة. قد لا تتمكن من التوقف تماماً عن استخدام الشاشة فوراً، لكن تقليله تدريجياً قد يكون نهجاً أكثر واقعية يُرجَّح أن تحافظ عليه.

كما أن تقدمك قد لا يكون خطياً. قد لا تستخدم الشاشات إطلاقاً في يوم، ثم تستخدمها طوال اليوم التالي. هذا أمر طبيعي تماماً. يمكنك دائماً النهوض والمحاولة مرة أخرى في اليوم التالي.