سرايا - خلصت دراسة حديثة نشرتها دورية "التقارير العلمية" (Scientific Reports) إلى أن التمارين المصغرة التي لا تتجاوز 20 أو 30 ثانية قادرة على كبح التوتر وتحسين المزاج، بشرط استمراريتها وتحوّلها إلى عادة يومية منتظمة لا مجرد تجربة عابرة.
واختبرت الدراسة، التي أعادت الاهتمام بـ"الممارسات المصغرة"، تمرين تعاطف مع الذات مدته 20 ثانية فقط على 497 بالغاً في الولايات المتحدة، قُسّموا إلى مجموعتين: الأولى مارست تقنية اللمس المهدئ للذات، بينما تلقت الثانية التدريب نفسه مدعوماً بأدوات تساعد على ترسيخ العادات.
وأظهرت المتابعة بعد 3 و6 أشهر أن أفراد المجموعة الثانية واظبوا على التمرين بوتيرة أعلى، وسجلوا تحسناً ملحوظاً في مستويات التعاطف مع الذات وانخفاضاً أكبر في مؤشرات التوتر النفسي، وهو ما أثبت أن فاعلية التمارين السريعة مرهونة بالتحول إلى روتين مستمر لا بمحاولة منفردة.
يوغا الضحك
تعتمد "يوغا الضحك" على بدء الضحك بصورة متعمدة ومصطنعة، من دون وجود موقف فكاهي. ويمكن تجربة ذلك بأخذ أنفاس عميقة، ثم إصدار أصوات ضحك منخفضة وزيادتها تدريجياً.
ووجدت مراجعة منهجية وتحليل شامل للدراسات أن العلاجات القائمة على الضحك قد تساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب، وأن الضحك المتعمد قد يكون أكثر فاعلية من الضحك الناتج عن الدعابة العابرة.
لكن الباحثين شددوا في الوقت نفسه على أن جودة الدراسات كانت منخفضة وأن مخاطر التحيز فيها مرتفعة؛ لذلك لا يمكن اعتبار الضحك علاجا قائماً بذاته للقلق أو الاكتئاب، بل ممارسة مساعدة قد تلائم بعض الأشخاص.
تمدد الرقبة والكتفين
قد يساعد تمدد الرقبة والكتفين الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام الحاسوب على تخفيف الشد العضلي الناتج عن الجلوس في وضعية واحدة لفترات طويلة.
وتوصي الإرشادات الصحية بإبقاء حركة التمدد اللطيفة لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية، مع تجنب الحركات المفاجئة أو الاستمرار في التمرين عند الشعور بالألم.
وأظهرت تجارب عشوائية على برامج التمدد في أماكن العمل انخفاضا في مستويات القلق والألم والإرهاق، وتحسناً في الحيوية والصحة العامة. لكن هذه الدراسات اختبرت برامج متكررة ومنتظمة، ولا تثبت أن تمرين تمدد واحداً لمدة 30 ثانية قادر على تحسين المزاج فوراً.
أنفاس بطيئة
يرتبط التنفس البطيء بتغيرات إيجابية في نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي، وقد يساعد على زيادة المؤشرات المرتبطة بالاسترخاء وتقليل مستويات الاستثارة والقلق.
وخلصت مراجعات علمية إلى أن إبطاء التنفس قد يدعم نشاط الجهاز العصبي المسؤول عن الراحة والتعافي، ويحسن تباين معدل ضربات القلب، وهو مؤشر أساسي يرتبط بقدرة الجسم على التكيف مع الضغوط النفسية والجسدية.
ويمكن تجربة 3 أنفاس بطيئة، مع جعل مدة الزفير أطول قليلاً من الشهيق والتركيز الكامل على حركة الهواء. لكن عدد الأنفاس ليس جرعة علاجية ثابتة، وقد يحتاج الأشخاص الذين يواجهون ضغطاً شديداً إلى وقت أطول أو دعم متأصل ومتخصص.
اللمسة المهدئة
تقوم هذه الممارسة على وضع اليد ببطء على الصدر أو البطن أو أعلى الذراع، مع التنفس بهدوء وتوجيه كلمات لطيفة وهادئة نحو الذات.
وفي تجربة عشوائية شملت 159 شخصاً تعرضوا لاختبار ضغط نفسي، ارتبط اللمس الذاتي المهدئ باستجابة أقل لهرمون الكورتيزول مقارنة بمجموعات ضابطة لم تطبق التمرين.
ولا تعني النتيجة أن 20 ثانية تخفض الكورتيزول لدى الجميع تلقائياً، لكنها تدعم فكرة أن اللمس المهدئ قد يخفف استجابة الجسم وسرعة انفعاله خلال الموقف الضاغط.
وتوفر هذه الممارسات لحظة قصيرة لكسر التوتر خلال اليوم وإعادة الشحن، لكنها لا تعمل بالطريقة نفسها لدى الجميع، ولا تحل محل العلاج الطبي أو استشارة المختصين عند استمرار أعراض القلق أو الاكتئاب.
الرجاء الانتظار ...
التعليقات