سرايا - لا يحتاج بناء العضلات دائمًا إلى الدمبل أو الأوزان الحديدية، إذ يمكن لتمارين وزن الجسم توفير مقاومة كافية لتحفيز نمو العضلات، شرط أن تكون التمارين صعبة بما يكفي وأن تزداد صعوبتها تدريجيًا مع تحسن القوة.
تمارين الضغط: تستهدف عضلات الصدر والكتفين والذراعين، إلى جانب عضلات الجذع، ويمكن تسهيلها بأدائها مع وضع اليدين على سطح مرتفع، أو زيادة صعوبتها برفع القدمين.
تمارين السحب: تعمل على عضلات الظهر والذراعين، ويمكن للمبتدئين استخدام شريط مقاومة للمساعدة أو التدرب على النزول ببطء من الوضعية العلوية.
القرفصاء بوزن الجسم: تساعد على تقوية عضلات الفخذين والعضلات الخلفية وعضلات المؤخرة، ويمكن زيادة صعوبتها عبر القرفصاء بساق واحدة أو زيادة التكرارات.
تمارين الاندفاع: تستهدف عضلات الفخذين والمؤخرة والعضلات الخلفية، كما تساعد على تحسين التوازن والثبات. ويمكن البدء بالاندفاع إلى الخلف لتسهيل الحركة.
جسر المؤخرة: يركز على عضلات المؤخرة ويشغل كذلك العضلات الخلفية وعضلات الجذع، ويمكن تطويره لاحقًا إلى جسر بساق واحدة لزيادة التحدي.
وتشير الإرشادات إلى أهمية تدريب مجموعات العضلات الكبرى مرتين أسبوعيًا على الأقل للبالغين الأصحاء، مع زيادة شدة التمارين تدريجيًا وفق القدرة على التعافي.
وينبغي التوقف عن التمرين عند الشعور بألم حاد أو مفاجئ، أو دوخة، أو فقدان السيطرة على الحركة، مع اختيار نسخة أسهل من التمرين عند الحاجة.
الرجاء الانتظار ...
التعليقات