سرايا - يرتبط البروتين في أذهان كثيرين باللحوم والدجاج والأسماك، لكن الحصول على هذا العنصر الغذائي الأساسي لا يتطلب بالضرورة أن تكون اللحوم حاضرة في كل وجبة.
فهناك مجموعة واسعة من الأطعمة التي يمكنها تزويد الجسم بالبروتين، بعضها نباتي بالكامل، إلى جانب البيض ومنتجات الألبان، فيما تتميز خيارات عدة باحتوائها أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن والدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
ويكتسب تنويع مصادر البروتين وفقًا لمؤسسة "British Heart Foundation" أهمية خاصة مع تزايد الاهتمام باستبدال جزء من البروتينات الحيوانية بأخرى نباتية، خصوصًا عندما يحل ذلك محل أطعمة غنية بالدهون المشبعة.
البقوليات.. بروتين بتكلفة بسيطة
العدس والفاصوليا والبازلاء ليست مجرد أطعمة تمنح الشعور بالشبع، وإنما تشكل مصدرًا مهمًّا للبروتين النباتي والألياف والحديد.
ويمكن لإدخال البقوليات بانتظام إلى النظام الغذائي أن يساعد على تحسين جودة الغذاء وزيادة كمية الألياف المستهلكة، كما يرتبط تناولها بالمساعدة على التحكم في مستويات الكوليسترول.
وتتميز بسهولة استخدامها، إذ يمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات واليخنات والصلصات؛ ما يجعلها من أبسط الطرق لزيادة كمية البروتين النباتي في الوجبات اليومية.
أما عند الاعتماد على الأنواع المعلبة، فمن الأفضل مراجعة الملصق الغذائي واختيار المنتجات التي تحتوي على كميات أقل من الملح، وتجنب الأنواع المضاف إليها السكر قدر الإمكان.
الصويا.. حالة مختلفة
ويحتل فول الصويا موقعًا مميزًا بين مصادر البروتين النباتية؛ لأنه، على خلاف العديد من النباتات، يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، ولذلك يصنف ضمن مصادر "البروتين الكامل".
كما يتميز بانخفاض محتواه من الدهون المشبعة، إلى جانب احتوائه على الألياف والحديد.
وتشير دراسات إلى أن الحصول على نحو 25 غرامًا من بروتين الصويا يوميًّا قد يرتبط بانخفاض متواضع في مستوى الكوليسترول الضار "LDL"، خصوصًا عندما يستخدم بديلًا للحوم والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
وتتعدد خيارات الحصول عليه بين التوفو وفول الإدامامي وحليب ولبن الصويا.
ويوفر كل 100 غرام تقريبًا من التوفو نحو 8 غرامات من البروتين، بينما يمكن لـ200 ملليلتر من حليب الصويا توفير ما بين 6 و8 غرامات.
الكينوا.. ليست مجرد حبوب
ورغم أن طريقة تحضيرها واستخدامها تجعلها تبدو كالحبوب، فإن الكينوا في الأصل بذور، وتمتلك ميزة غذائية مهمّة تتمثل في احتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
ويقدم كوب واحد من الكينوا المطبوخة نحو 8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف، فضلًا عن مجموعة من المعادن، من بينها المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
كما أنها خالية من الغلوتين بصورة طبيعية؛ ما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يحتاجون إلى تجنبه لأسباب صحية.
حفنة من المكسرات
اللوز والجوز والفستق وغيرها من المكسرات يمكن أن تضيف كمية من البروتين إلى النظام الغذائي، إلى جانب الألياف والدهون غير المشبعة.
ورغم الفوائد المرتبطة بهذه الدهون لصحة القلب، فإن المكسرات مرتفعة نسبيًّا في السعرات الحرارية، ولذلك تبقى الكمية مهمّة.
ويُعد نحو 30 غرامًا، أو ما يعادل حفنة صغيرة، كمية مناسبة لإدخالها ضمن النظام الغذائي اليومي لدى معظم الأشخاص.
البذور.. إضافة صغيرة بفائدة كبيرة
وبطريقة مشابهة للمكسرات، تجمع البذور بين البروتين والدهون غير المشبعة، ويمكن إضافتها إلى كثير من الأطعمة من دون الحاجة إلى تغيير الوجبة بالكامل.
ويمكن استخدام بذور مختلفة مع السلطات أو وجبات الإفطار والمعكرونة، أو تناولها كوجبة خفيفة؛ ما يجعلها وسيلة بسيطة لتعزيز المحتوى الغذائي للوجبات.
لا تستبعد الحبوب
قد لا تكون الحبوب أول ما يتبادر إلى الذهن عند البحث عن البروتين، لكنها تسهم أيضًا في الكمية اليومية التي يحصل عليها الجسم.
وتتفوق منتجات الحبوب الكاملة، مثل الخبز والأرز البني والمعكرونة الكاملة، على نظيراتها المكررة في محتواها من الألياف وبعض العناصر الغذائية.
ويمكن كذلك الجمع بين مصادر نباتية مختلفة في وجبة واحدة، مثل: الأرز البني والفاصوليا، أو تناول الخبز مع الحمص أو زبدة المكسرات، للحصول على وجبة غنية بالبروتين.
ماذا عن منتجات الألبان؟
أما لمن لا يتبعون نظامًا نباتيًّا بالكامل، فيمثل الحليب والزبادي والجبن مصادر مألوفة وسهلة للحصول على البروتين.
وتوفر هذه المنتجات كذلك الكالسيوم الضروري للعظام والأسنان، فيما يساعد اختيار الأنواع الأقل في الدهون المشبعة على الحصول على البروتين والكالسيوم مع تقليل كمية تلك الدهون في النظام الغذائي.
هل يجب الخوف من البيض؟
ظل البيض لسنوات مرتبطًا بمخاوف تتعلق بالكوليسترول، لكن وجود الكوليسترول فيه لا يعني بالضرورة استبعاده من النظام الغذائي.
فالبيض منخفض نسبيًّا في الدهون المشبعة، ويقدم بروتينًا عالي الجودة، فضلًا عن عناصر غذائية مهمّة من بينها فيتامينا "B12" و"D".
فهناك مجموعة واسعة من الأطعمة التي يمكنها تزويد الجسم بالبروتين، بعضها نباتي بالكامل، إلى جانب البيض ومنتجات الألبان، فيما تتميز خيارات عدة باحتوائها أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن والدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
ويكتسب تنويع مصادر البروتين وفقًا لمؤسسة "British Heart Foundation" أهمية خاصة مع تزايد الاهتمام باستبدال جزء من البروتينات الحيوانية بأخرى نباتية، خصوصًا عندما يحل ذلك محل أطعمة غنية بالدهون المشبعة.
البقوليات.. بروتين بتكلفة بسيطة
العدس والفاصوليا والبازلاء ليست مجرد أطعمة تمنح الشعور بالشبع، وإنما تشكل مصدرًا مهمًّا للبروتين النباتي والألياف والحديد.
ويمكن لإدخال البقوليات بانتظام إلى النظام الغذائي أن يساعد على تحسين جودة الغذاء وزيادة كمية الألياف المستهلكة، كما يرتبط تناولها بالمساعدة على التحكم في مستويات الكوليسترول.
وتتميز بسهولة استخدامها، إذ يمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات واليخنات والصلصات؛ ما يجعلها من أبسط الطرق لزيادة كمية البروتين النباتي في الوجبات اليومية.
أما عند الاعتماد على الأنواع المعلبة، فمن الأفضل مراجعة الملصق الغذائي واختيار المنتجات التي تحتوي على كميات أقل من الملح، وتجنب الأنواع المضاف إليها السكر قدر الإمكان.
الصويا.. حالة مختلفة
ويحتل فول الصويا موقعًا مميزًا بين مصادر البروتين النباتية؛ لأنه، على خلاف العديد من النباتات، يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، ولذلك يصنف ضمن مصادر "البروتين الكامل".
كما يتميز بانخفاض محتواه من الدهون المشبعة، إلى جانب احتوائه على الألياف والحديد.
وتشير دراسات إلى أن الحصول على نحو 25 غرامًا من بروتين الصويا يوميًّا قد يرتبط بانخفاض متواضع في مستوى الكوليسترول الضار "LDL"، خصوصًا عندما يستخدم بديلًا للحوم والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
وتتعدد خيارات الحصول عليه بين التوفو وفول الإدامامي وحليب ولبن الصويا.
ويوفر كل 100 غرام تقريبًا من التوفو نحو 8 غرامات من البروتين، بينما يمكن لـ200 ملليلتر من حليب الصويا توفير ما بين 6 و8 غرامات.
الكينوا.. ليست مجرد حبوب
ورغم أن طريقة تحضيرها واستخدامها تجعلها تبدو كالحبوب، فإن الكينوا في الأصل بذور، وتمتلك ميزة غذائية مهمّة تتمثل في احتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
ويقدم كوب واحد من الكينوا المطبوخة نحو 8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف، فضلًا عن مجموعة من المعادن، من بينها المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.
كما أنها خالية من الغلوتين بصورة طبيعية؛ ما يجعلها خيارًا مناسبًا لمن يحتاجون إلى تجنبه لأسباب صحية.
حفنة من المكسرات
اللوز والجوز والفستق وغيرها من المكسرات يمكن أن تضيف كمية من البروتين إلى النظام الغذائي، إلى جانب الألياف والدهون غير المشبعة.
ورغم الفوائد المرتبطة بهذه الدهون لصحة القلب، فإن المكسرات مرتفعة نسبيًّا في السعرات الحرارية، ولذلك تبقى الكمية مهمّة.
ويُعد نحو 30 غرامًا، أو ما يعادل حفنة صغيرة، كمية مناسبة لإدخالها ضمن النظام الغذائي اليومي لدى معظم الأشخاص.
البذور.. إضافة صغيرة بفائدة كبيرة
وبطريقة مشابهة للمكسرات، تجمع البذور بين البروتين والدهون غير المشبعة، ويمكن إضافتها إلى كثير من الأطعمة من دون الحاجة إلى تغيير الوجبة بالكامل.
ويمكن استخدام بذور مختلفة مع السلطات أو وجبات الإفطار والمعكرونة، أو تناولها كوجبة خفيفة؛ ما يجعلها وسيلة بسيطة لتعزيز المحتوى الغذائي للوجبات.
لا تستبعد الحبوب
قد لا تكون الحبوب أول ما يتبادر إلى الذهن عند البحث عن البروتين، لكنها تسهم أيضًا في الكمية اليومية التي يحصل عليها الجسم.
وتتفوق منتجات الحبوب الكاملة، مثل الخبز والأرز البني والمعكرونة الكاملة، على نظيراتها المكررة في محتواها من الألياف وبعض العناصر الغذائية.
ويمكن كذلك الجمع بين مصادر نباتية مختلفة في وجبة واحدة، مثل: الأرز البني والفاصوليا، أو تناول الخبز مع الحمص أو زبدة المكسرات، للحصول على وجبة غنية بالبروتين.
ماذا عن منتجات الألبان؟
أما لمن لا يتبعون نظامًا نباتيًّا بالكامل، فيمثل الحليب والزبادي والجبن مصادر مألوفة وسهلة للحصول على البروتين.
وتوفر هذه المنتجات كذلك الكالسيوم الضروري للعظام والأسنان، فيما يساعد اختيار الأنواع الأقل في الدهون المشبعة على الحصول على البروتين والكالسيوم مع تقليل كمية تلك الدهون في النظام الغذائي.
هل يجب الخوف من البيض؟
ظل البيض لسنوات مرتبطًا بمخاوف تتعلق بالكوليسترول، لكن وجود الكوليسترول فيه لا يعني بالضرورة استبعاده من النظام الغذائي.
فالبيض منخفض نسبيًّا في الدهون المشبعة، ويقدم بروتينًا عالي الجودة، فضلًا عن عناصر غذائية مهمّة من بينها فيتامينا "B12" و"D".
إقرأ ايضاَ
شارك المقال:
الرجاء الانتظار ...
التعليقات