سرايا - مع دخولنا الخمسينيات من العمر، يحين وقت إعادة تقييم كمية الكالسيوم التي نتناولها، فهو يساعد على الحد من فقدان العظام، وفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.

بالنسبة للرجال، يبدأ فقدان العظام بمعدل ثابت يبلغ 1% سنوياً، من سن الـ 50 تقريباً.

أما النساء فيفقدن حوالي 3% من كتلة عظامهن سنوياً خلال فترة انقطاع الطمث، ولمدة 5 سنوات تقريباً بعد آخر دورة شهرية، مع انخفاض مستويات هرمون الإستروجين لديهن، وبعد ذلك، يستمر فقدان العظام لديهن بمعدل 1% سنوياً.

ويؤدي فقدان العظام هذا إلى إضعافها، ما يجعلها أكثر عرضة للكسر عند السقوط.

مخاطر نقص فيتامين د
ودون كمية كافية من فيتامين د، تضعف قوة العضلات والتوازن، ما يزيد من خطر السقوط.

لهذه الأسباب، ترتفع معدلات كسور الورك، وهي خطيرة بشكل خاص، بشكل كبير مع تقدم العمر من السبعينيات إلى الثمانينيات.



من ناحية أخرى، زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د باستمرار ليست بالضرورة أفضل، خاصة لكبار السن. فإذا زاد تناول الكالسيوم عن الحد المسموح به، يصبح الشخص أكثر عرضة للإصابة بحصى الكلى.

ووفق "مديكال إكسبريس"، هناك أدلة على تأثيرات متباينة لفيتامين د لدى كبار السن. ففي التجارب السريرية، انخفضت حالات السقوط لدى من يعانون من نقص فيتامين د، والذين تناولوا مكملات غذائية.

ولكن مع زيادة الجرعة في التجارب، استقرت الفوائد، ثم بدأت بالتراجع.

الجرعة المطلوبة
وتحث التوصيات على تناول النساء بداية من عمر 51 عاماً والرجال من عمر 71 عاماً 1200 ملغ من الكالسيوم يومياً.

بينما يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عاماً إلى 1000 ملغ.

وبالنسبة لفيتامين د، تبلغ الجرعة الموصى بها 15 ميكروغراماً لمن تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عاماً، و20 ميكروغراماً لمن تزيد أعمارهم عن 70 عاماً.



الكالسيوم الغذائي والمكملات
بصيغة أخرى، إذا لم تتناول حصتين من منتجات الألبان يومياً، فمن المحتمل أنك لا تحصل على كمية كافية من الكالسيوم. في هذه الحالة، ينصح بتناول مكمل كالسيوم بجرعة 500 مليغرام يومياً. أما إذا كنت تتناول كمية كافية من منتجات الألبان، فلا داعي لتناول المكملات.

وللحصول على فيتامين د، يُنصح بتعريض البشرة للشمس مباشرة، وليس من وراء زجاج، وتناول مكملات غذائية تتراوح بين 800 و1000 وحدة دولية يومياً لمدة 5 أشهر من السنة.

ويعد البيض وعظام السردين من المصادر الجيدة لكل من فيتامين د والكالسيوم، وتوفر الخضراوات الورقية مثل البروكلي والسبانخ كمية جيدة من الكالسيوم، وكذلك اللوز، والتين.