سرايا - النوم الجيد يمنحنا شعورًا رائعًا، ويؤكده العلم فهو يدعم صحة القلب والمناعة، ويعزز وظائف الدماغ والصحة النفسية. لذا، يسعى الكثيرون لتحسين نومهم، وغالبًا ما تُستخدم "نظافة النوم" كإستراتيجية رئيسية.

نظافة النوم تشمل عادات بيئية وسلوكية، مثل: الالتزام بوقت نوم ثابت، تجنب الشاشات ليلًا، والتقليل من الكافيين. ورغم أن هذه النصائح مفيدة، فإن بعض الممارسات قد تُفاقم الأرق بدلًا من علاجه.

قضاء وقت أطول في السرير  
عندما يصعب النوم، قد نحاول تعويضه بالبقاء في السرير لفترة أطول، سواء بالذهاب إلى النوم مبكرًا أو البقاء مستيقظين فيه حتى وقت متأخر. لكن هذا يُضعف الرابط بين السرير والنوم، ويعزّز الشعور بالإحباط.


لذا حدد وقت نومك بدقة. اذهب إلى الفراش متأخرًا قليلًا، وابقَ على موعد استيقاظ ثابت كل صباح.

هذا يُقوّي "ضغط النوم" – وهو الحاجة البيولوجية للنوم – ويُعيد ربط السرير بالنوم بدلًا من الأرق.

تجنب الشاشات تمامًا
كثيراً ما يُنصح بالتخلي عن الشاشات قبل النوم لأن الضوء الأزرق المنبعث منها يُثبط إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يُساعد على تنظيم النوم. لكن هذه النصيحة قد تبدو مُبسطة للغاية.

في الواقع، قد يلجأ الأشخاص الذين يعانون الأرق إلى هواتفهم لعدم قدرتهم على النوم، وليس العكس.

فالاستلقاء في الظلام دون أي شيء يشغل ذهنك قد يخلق بيئة مثالية للقلق والتفكير المفرط، وكلّ منهما يُفاقم الأرق.

بدلًا من حظر الشاشات تمامًا، فكّر في استخدامها بذكاء. اختر محتوىً هادئًا وغير مُحفّز، واستخدم إعدادات الوضع الليلي، وتجنّب التمرير دون وعي.

ويُمكن أن يكون بودكاست هادئ أو فيلم وثائقيّ لطيف وسيلة تشتيت مثالية لمساعدتك على الاسترخاء.

التوقف عن تناول الكافيين تمامًا
يمنع الكافيين الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يُشعرنا بالنعاس. لكن لا يُعالج الجميع الكافيين بالطريقة نفسها، إذ تلعب الجينات دورًا في سرعة استقلابه.

قد يجد بعض الأشخاص أن تناول القهوة الصباحية يساعدهم على التخلص من خمول النوم (الخمول الذي تشعر به عند الاستيقاظ) والحصول على النشاط؛ ما قد يدعم إيقاع النوم والاستيقاظ الصحي.

إذا كنت تعاني حساسية تجاه الكافيين، فمن الحكمة تجنبه لاحقًا، ولكن التوقف عنه تمامًا ليس ضروريًّا دائمًا. ففهم استجابتك الفردية هو المفتاح.

بذل جهد كبير لتحسين النوم
تبلغ قيمة "اقتصاد النوم" العالمي - الذي يشمل كل شيء من أجهزة التتبع القابلة للارتداء إلى المراتب المتخصصة وبخاخات النوم - أكثر من 400 مليار جنيه إسترليني .

 ورغم أن العديد من هذه المنتجات قد يكون حسن النية، فإنها قد تسهم في حالة حديثة تُعرف باسم "الأرثوسومنيا" : القلق الناتج عن محاولة تحسين نومك.

من المهم أن نتذكر أن النوم وظيفة ذاتية، مثل الهضم أو ضغط الدم. وبينما يمكننا التأثير في النوم من خلال عادات صحية، لا يمكننا إجباره على الحدوث.

إن الهوس بجودة النوم قد يزيد الأمر سوءًا، على نحوٍ متناقض. أحيانًا، يكون الحل الأمثل هو تقليل الاهتمام بالنوم، وترك جسمك يقوم بما خُلِق له.


توقع كمية النوم ذاتها كل ليلة
النوم الصحي ليس عددًا ثابتًا من الساعات، بل هو متغير ومتفاعل مع حياتنا. عوامل مثل التوتر، والصحة البدنية، والعمر، والبيئة، وحتى مسؤوليات الأبوة والأمومة، كلها تؤثر في النوم .

على سبيل المثال، يحتاج الرضع إلى الرضاعة كل بضع ساعات، وتتكيف أنماط نوم البالغين لتلبية هذه الحاجة. لطالما كانت مرونة نومنا سمة من سمات البقاء.