سرايا - يعد البيض "المعيار الذهبي" لبروتين الفطور في كثير من الثقافات، لكنه ليس الخيار الوحيد لتغذية عضلاتك والشعور بالشبع حتى الغداء. سواء كنت تعاني من حساسية، أو تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، أو حتى تشعر بالملل من الروتين، إليك 6 بدائل توفر ملفاً غذائياً ممتازاً يضاهي البيض بل ويتفوق عليه أحياناً.

1. زبادي "اليوناني" المعزز

يعد الزبادي اليوناني الخالي من الدسم منجمًا للبروتين، إذ توفر العبوة سعة 200 غرام حوالي 20 غراماً من البروتين. لتحقيق أقصى استفادة، أضف بذور الشيا أو بذور القنب للحصول على دهون صحية، مع حفنة من التوت للحصول على مضادات الأكسدة والألياف.

2. جبن "القريش"

يتميز جبن القريش بمرونة عالية في التحضير؛ فنصف كوب منه يوفر 15 غراماً من البروتين مقابل 80 سعرة حرارية فقط. يمكنك تناوله كوجبة حلوة مع الأناناس والمكسرات، أو مالحة مع شرائح الخيار والطماطم ورشة من الفلفل الأسود.



3. مخفوق البروتين

للأشخاص الذين يتحركون بسرعة في الصباح، يعد "السموذي" أسرع وسيلة للحصول على الغذاء. من خلال دمج مغرفة من مسحوق البروتين مع حليب الصويا أو البازلاء، يمكنك بسهولة تأمين 20 إلى 30 غراماً من البروتين. إضافة زبدة المكسرات ترفع أيضاً من نسبة الدهون الصحية في الوجبة.

4. "توفو" مخفوق (Tofu Scramble)
يوفر "التوفو" الصلب حوالي 9 غرامات من البروتين لكل 100 غرام تقريباً. عند طهوه مع الكركم لإعطائه لوناً أصفر والخميرة الغذائية للنكهة، فإنه يحاكي قوام البيض المخفوق تماماً، مع السماح بإضافة مجموعة متنوعة من الخضار مثل السبانخ والمشروم.

5. توست "فول الصويا" والأفوكادو

ارفع من القيمة الغذائية لخبز التوست الصباحي بإضافة "التيمبيه" (فول صويا متخمر)، الذي يحتوي على 17 غراماً من البروتين لكل نصف كوب. وضع شرائح التيمبيه المطبوخة فوق الأفوكادو المهروس على خبز الحبوب الكاملة يخلق وجبة غنية بالألياف تدعم صحة الأمعاء وتمنح طاقة مستدامة.


6. بودينغ "الشيا"

بذور الشيا غنية جداً بالألياف، ولكن عند نقعها في حليب الصويا طوال الليل، تزداد نسبة البروتين بشكل ملحوظ.

استخدام 3 ملاعق كبيرة من البذور مع كوب من حليب الصويا أو أي حليب آخر يوفر حوالي 13 غراماً من البروتين. هذه الوجبة التي تُحضّر "ليلاً" مثالية للصباحات المزدحمة.