سرايا -

• إقرأ أيضاً : فوائد شاي الورد لا تعد ولا تحصى وقد تغفلون عنها!
• إقرأ أيضاً : ليلة بلا أرق تبدأ من قدميك .. سر بسيط قد يغير جودة نومك بالكامل
• إقرأ أيضاً : هل تصدق أن للفراولة أضرار على صحتك؟!

سن الأربعين يعدّ محطة مفصلية في حياة المرأة، فهو ليس مجرد رقم يضاف إلى العمر، بل مرحلة تبدأ فيها نتائج العادات الصحية بالظهور بوضوح، سلباً أو إيجاباً. في هذه المرحلة، يصبح الاهتمام بالجسد والعقل ضرورة لا خياراً؛ لأن ما يتم إهماله اليوم قد ينعكس أمراضاً وإرهاقاً في السنوات القادمة. لذلك، فإن جعل الأربعين بداية لأسلوب حياة صحي، والانتباه لبعض الأمور الجسدية والنفسية، يمكن أن يصنع فرقاً كبيراً في جودة صحتكِ وحياتكِ فيما تبقّى من العمر، كما توضح اختصاصية التغذية رولا كمال.

التغيّرات الجسدية والهرمونية بعد سن الأربعين، تبدأ النساء في مواجهة مجموعة من التغيّرات الجسدية والهرمونية، التي قد تؤثر بشكل كبير على صحتهن العامة. من أبرز هذه التغيّرات تباطؤ عملية الأيض، مما يجعل الحفاظ على الوزن أمراً أكثر تحدّياً. كما يقل مستوى هرمون الاستروجين، مما قد يساهم في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، أمراض القلب والسكري. في هذه المرحلة العمرية، يصبح من الضروري تبنّي نظام غذائي متوازن يدعم الصحة العامة، ويقلّل من مخاطر هذه المشاكل الصحية.

التغذية السليمة في نهاية الأربعينيات لا تقتصر فقط في الحفاظ على الوزن، بل تساعد أيضاً في تقوية العظام، دعم صحة القلب، وتحسين مستويات الطاقة، مما يعزّز من جودة الحياة والرفاهية في هذه المرحلة المهمة من حياة المرأة.

الـ3 تغييرات التي تطرأ على جسم المرأة بعد الأربعين

تباطؤ عملية الأيض: الأيض هو العملية التي يحوّل فيها الجسم الطعام إلى طاقة. مع تقدّم السن، يقلّ النشاط البدني وتقلّ الكتلة العضلية، مما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أقل في الراحة. نتيجة لذلك، قد تجد النساء صعوبة أكبر في الحفاظ على وزن صحي، وتحتاج إلى تعديل النظام الغذائي والنشاط البدني لمواكبة هذا التغيير.

انخفاض مستويات هرمون الاستروجين: هرمون الاستروجين هو هرمون رئيسي لدى النساء يلعب دوراً كبيراً في تنظيم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام وصحة القلب. بعد انقطاع الطمث، ينخفض إنتاج الاستروجين بشكل ملحوظ. هذا الانخفاض يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام (وهي حالة يصبح فيها العظم هشاً وسهل الكسر)، وأيضاً يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب؛ حيث إن الاستروجين يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

توزيع الدهون: بعد انقطاع الطمث، يتغيّر توزيع الدهون في الجسم بسبب انخفاض مستويات الاستروجين. بينما كانت الدهون تتوزّع بشكل متساوٍ في الجسم في مراحل سابقة، فإن انخفاض الاستروجين يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن (أي حول الأعضاء الداخلية). دهون البطن تعتبر أكثر خطورة صحياً؛ لأنها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني. ويمكن أن تؤدي هذه التغييرات في توزيع الدهون إلى زيادة الوزن بشكل غير مرغوب فيه، خاصة في المنطقة الوسطى من الجسم.

من المفيد التعرّف إلى نصائح صحية تحتاجها المرأة بدءاً من سن الأربعين.

أهمية التغذية المناسبة التغذية الصحية تعتمد على اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية الأساسية. يشمل هذا النظام:

الفواكه والخضروات: تحتوي على الفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة التي تدعم الجهاز المناعي وتقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ومن المهم تناول مجموعة متنوّعة من الألوان لتعزيز الفوائد الصحية.

البروتينات الصحية: البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات التي تبدأ في الانخفاض بعد الأربعين. وتساهم أيضاً في تعزيز الشبع وتنظيم الوزن. ولعل أبرز مصادر البروتين نذكر منها السمك (مثل السلمون والسردين) الدجاج، البيض، البقوليات (مثل العدس والحمص).

الألياف: تساعد في تحسين الهضم وتسهيل حركة الأمعاء، كما تساهم في التحكّم بمستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول. أما مصادر الألياف، فهي الشوفان، الخبز الكامل، الفواكه (مثل التفاح والتوت) والخضروات (مثل البروكلي والجزر).

زيادة النشاط البدني: من المهم الحفاظ على النشاط البدني والتمارين الرياضية التي تعزّز من الكتلة العضلية، مثل تدريبات القوة. هذا يمكن أن يساعد في تسريع الأيض وتقليل الدهون البطنية.

أوميغا-3: الأحماض الدهنية تقلّل من الالتهابات وتدعم صحة القلب والمفاصل. أما مصادر أوميغا 3 فهي الأسماك الدهنية (مثل السلمون، الماكريل والتونة) بذور الكتان.

الحديد: بعد سن الأربعين، قد يحصل نقص في الحديد، مما يؤدي إلى التعب والضعف. أما مصادر الحديد فهي اللحوم الخالية من الدهون، السبانخ، العدس والفاصوليا.

الكالسيوم وفيتامين D من العناصر الأساسية لصحة المرأة فوق سن الأربعين، حيث يساهمان في دعم صحة العظام والحفاظ على قوة الجسم بشكل عام. مع التقدم في العمر، يقلّ امتصاص الجسم للكالسيوم، وقد يتعرّض البعض لنقص فيتامين D مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام و الكسور. أما أهم مصادر الكالسيوم الغذائية، فهي منتجات الألبان مثل الحليب، الزبادي، والأجبان. فيما أهم مصادر فيتامين D التعرّض لأشعة الشمس المباشرة لفترات قصيرة بانتظام.

المكمّلات الغذائية عند الحاجة (يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء بالمكمّلات).

نصائح إضافية لسن الأربعين

التمرينات الرياضية: لا يتّسع الوقت بين الوظائف المكتبية والتنقلات بالسيارة أو المواصلات، والأنشطة العائلية لممارسة التمرينات الرياضية، ولكن من المهم من أجل الحفاظ على الوزن أو خسارة الكيلوغرامات الزائدة والحفاظ على صحة عامة جيدة، أن يتم تخصيص ما لا يقلّ عن ساعتين ونصف الساعة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً.

بناء العضلات: تفقد الأجسام عضلاتها بشكل طبيعي بعد تخطّي سن الأربعين عاماً، لا سيما لدى النساء بعد انقطاع الطمث، نظراً إلى أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويزيد من صعوبة التخلص من الوزن الزائد. ويمكن أن تساعد تدريبات القوة مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين ترتكز على وزن الجسم نفسه تحت إشراف متخصّص مرتين في الأسبوع للحفاظ على قوة العضلات.

النوم الجيد: بعد سن الأربعين يمكن للكثير من العوامل والأسباب أن تؤدي إلى اضطراب ساعات ومواعيد النوم بدءاً من المشاكل الصحية، ومروراً بالإجهاد والأدوية وكذلك انقطاع الطمث عند النساء. ولكن يجب معرفة أن النساء اللواتي لا يحصلن على نوم جيّد هنّ الأكثر عرضة لزيادة الوزن. لذا يجب تغيير عادات النوم والحفاظ على مواعيد منتظمة لا تقل عن 8 ساعات من النوم يومياً.

فحص الغدّة الدرقية: عندما تصادف بعض النساء مشكلة عدم خسارة الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والتمرين بانتظام؛ فإنَّ هذا يعني أن الغدّة الدرقية لا تعمل كما ينبغي. لذلك يجب فحصها.

الرجيم الجماعي: تحقق الكثيرات نتائج أفضل في إنقاص الوزن في ظلّ مشاركتهن ضمن مجموعات من المتنافسين من الزميلات أو الصديقات أو الأقارب.. أو الانضمام إلى مجموعة الوسائل التواصل الاجتماعي. ويرجح أن أسباب نجاح هذا الأسلوب يعود إلى مساعدة الآخرين في التحفيز على تحقيق الأهداف، أو لأن السيدة تتشجّع على بذل المزيد من الجهد إذا حققت نتائج إيجابية ضمن المجموعة.

الابتعاد عن الأطعمة المصنّعة مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.

شرب الماء بانتظام؛ حيث يساعد في الحفاظ على الصحة العامة والتخفيف من العديد من التغيّرات التي قد تحدث مع التقدّم في العمر. ولضمان الترطيب الجيد اشربي من 6-8 أكواب في اليوم.

التقليل من السكر والملح للمساعدة في التحكّم بمستويات السكر في الدم وضغط الدم.

الفواكه والخضروات: ينبغي إضافة الفواكه والخضروات مع كل وجبة غذائية؛ وتساعد هذه الخطوة في الحصول على مزيد من العناصر الغذائية المفيدة وكميات أقل من الدهون والسعرات الحرارية من تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان أو الحبوب. تمنح هذه الوجبات شعوراً بالشبع؛ مما يقلّل حجم الوجبات.

عشاء خفيف: يفضّل أن يحصل الجسم على معظم احتياجاته من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الغداء قبل الساعة الثالثة من بعد الظهر، ويتم الاكتفاء بتناول وجبة عشاء خفيفة للحصول على نتائج فعّالة في إنقاص الوزن.

الطهي بطرق صحية: يتكدّس الكثير من الدهون والسعرات الحرارية في الجسم بسبب طريقة طهي الطعام، ولذلك بدلاً من قلي الطعام أو طبخه في الزبدة أو غمره في الزيت يمكن الاعتماد على الشيّ أو السلق. ولا تقتصر النصيحة على تناول الطعام بالمنزل فقط، وإنما يجب اتباعها أيضاً في المطاعم من خلال اختيار الأطباق.

التقليل من السعرات الحرارية: أكثري من الفواكه والخضروات في الوجبات الغذائية.

يعدّ اتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل خطوة حاسمة للحفاظ على صحة المرأة فوق سن الأربعين؛ إذ يلبي احتياجاتها المتغيّرة ويدعمها في مواجهة تحديات العمر. إن اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم، فيتامين D، البروتينات، والألياف يعزز العافية ويُسهم في الوقاية من الأمراض المزمنة. بتناول غذاء صحي ومتنوّع، يمكن للمرأة أن تحافظ على نشاطها وحيويتها، مما يمكنها من عيش حياتها بأفضل صورة ممكنة، مليئة بالصحة والقوة والثقة.

نموذج لوجبة يومية صحية بعد تخطّي سن الـ40 عاماً، يصبح من السهل اكتساب المزيد من الوزن، ويكون أيضاً من الصعب التخلص من الكيلوجرامات الزائدة، بالمقارنة مع ما كان عليه الحال في المراحل العمرية السابقة، ويعود هذا الأمر إلى التغييرات في مستويات النشاط البدني والعادات الغذائية ومعدلات إفراز الهرمونات؛ بالإضافة إلى ما يطرأ من تغيير في كيفية تخزين الجسم للدهون.

وجبة الفطور: شوفان مع شرائح موز ومكسّرات صحية، مع الحليب الخالي من الدسم.

وجبة خفيفة: تفاحة مع ملعقة من زبدة اللوز.

الغداء: سلطة خضراء تحتوي على السبانخ، الجرجير، قطع الدجاج المشوي، بذور الشيا، وبعض شرائح الأفوكادو.

العشاء: سمك السلمون المشوي مع بطاطس مشوية وخضروات مثل البروكلي والجزر.

وجبة خفيفة مسائية: لبن زبادي يوناني مع بذور الكتان.

ينصح بمتابعة أهمية تغيير الروتين الغذائي والرياضي مع تقدم العمر للنساء.