سرايا - الهرمونات هي نواقل كيميائية لها تأثيرات عميقة على صحتك العقلية والجسدية والعاطفية، حيث أنها تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في شهيتك ووزنك ومزاجك، وعادةً ما ينتج جسمك الكمية الدقيقة من كل هرمون مطلوب لعمليات مختلفة للحفاظ على صحتك.


ومع ذلك، قد تؤثر أنماط الحياة المستقرة والأنماط الغذائية الغربية على بيئتك الهرمونية، بالإضافة إلى ذلك، تنخفض مستويات بعض الهرمونات مع تقدم العمر، ويعاني بعض الأشخاص من انخفاض كبير أكثر من غيرهم، وقد يساعد اتباع نظام غذائي مغذي وعادات نمط حياة صحية أخرى في تحسين صحتك الهرمونية ويسمح لك بالشعور بأفضل أداء.


طرق طبيعية لموازنة الهرمونات
تناول ما يكفي من البروتين في كل وجبة
استهلاك كميات كافية من البروتين مهم للغاية، حيث أنه لا يوفر البروتين الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده فحسب، بل يحتاج جسمك أيضًا إلى إنتاج هرمونات مشتقة من البروتين تُعرف أيضًا باسم هرمونات الببتيد.

والغدد الصماء تصنع هذه الهرمونات من الأحماض الأمينية، حيث تلعب هرمونات الببتيد دورًا مهمًا في تنظيم العديد من العمليات الفسيولوجية، مثل النمو واستقلاب الطاقة والشهية والتوتر والتكاثر.

ولقد أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين يقلل من هرمون الجوع جريلين ويحفز إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع، وربطت دراسة واحدة استمرت 3 أشهر على 156 مراهقًا يعانون من السمنة وجبة إفطار عالية البروتين مع زيادة مستويات PYY و GLP-1، مما أدى إلى فقدان الوزن بسبب زيادة الشعور بالامتلاء.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يؤثر النشاط البدني بشدة على الصحة الهرمونية، وبصرف النظر عن تحسين تدفق الدم إلى عضلاتك، تزيد التمارين الرياضية من حساسية مستقبلات الهرمونات، مما يعني أنها تعزز توصيل العناصر الغذائية وإشارات الهرمونات، ومن إحدى الفوائد الرئيسية للتمارين هي قدرتها على تقليل مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين.

وفي الواقع، الأنسولين هو هرمون يسمح للخلايا بتناول السكر من مجرى الدم لاستخدامه في الطاقة، ومع ذلك، إذا كانت لديك حالة تسمى مقاومة الأنسولين، فقد لا تتفاعل خلاياك بشكل فعال مع الأنسولين، وهذه الحالة هي عامل خطر للإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب.

حافظ على وزن معتدل
ترتبط زيادة الوزن ارتباطًا مباشرًا بالاختلالات الهرمونية التي قد تؤدي إلى مضاعفات في حساسية الأنسولين والصحة الإنجابية، حيث ترتبط السمنة ارتباطًا وثيقًا بتطور مقاومة الأنسولين، بينما يرتبط فقدان الوزن الزائد بتحسينات في مقاومة الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

أيضًا ترتبط السمنة بنقص الغدد التناسلية أو تقليل أو عدم إفراز الهرمون من الخصيتين أو المبايض، وفي الواقع، هذه الحالة هي واحدة من أكثر المضاعفات الهرمونية ذات الصلة بالسمنة لدى الرجال، وهذا يعني أن السمنة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون التناسلي لدى الرجال وتساهم في نقص الإباضة لدى النساء، وكلاهما من الأسباب الشائعة للعقم.


اعتني بصحة أمعائك
تحتوي أمعائك على أكثر من 100 تريليون بكتيريا صديقة، والتي تنتج العديد من المستقلبات التي قد تؤثر على صحة الهرمونات بشكل إيجابي وسلبي، حيث ينظم ميكروبيوم أمعائك الهرمونات عن طريق تعديل مقاومة الأنسولين والشعور بالامتلاء.
على سبيل المثال، عندما يخمر ميكروبيوم أمعائك الألياف، فإنه ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الأسيتات والبروبيونات والزبدة. يساعد كل من الأسيتات والزبدة على إدارة الوزن عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية وبالتالي المساعدة في منع مقاومة الأنسولين (24Trusted Source, 27Trusted Source).

قلل من تناول السكر
قد يكون تقليل تناول السكر المضاف مفيدًا في تحسين وظيفة الهرمون وتجنب السمنة ومرض السكري وأمراض أخرى، حيث يوجد الفركتوز السكر البسيط في العديد من أنواع السكر، ويشكل ما يصل إلى 43٪ من العسل، و 50٪ من سكر المائدة المكرر، و 55٪ من شراب الذرة عالي الفركتوز.
ز
بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات المحلاة بالسكر هي المصدر الرئيسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي الغربي، حيث يستخدم الفركتوز عادة تجاريًا في المشروبات الغازية وعصير الفاكهة ومشروبات الرياضة والطاقة.

جرب تقنيات تقليل التوتر
يضر الإجهاد بالهرمونات بعدة طرق، حيث يُعرف هرمون الكورتيزول بهرمون التوتر لأنه يساعد جسمك على التعامل مع الإجهاد طويل الأمد.

وتعمل استجابة جسمك للتوتر على تنشيط سلسلة من الأحداث التي تؤدي إلى إنتاج الكورتيزول، وبمجرد مرور الضغوط، تنتهي الاستجابة، ومع ذلك، فإن الإجهاد المزمن يضعف آليات التغذية الراجعة التي تعيد أنظمتك الهرمونية إلى طبيعتها.

لذلك، يتسبب الإجهاد المزمن في استمرار ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يحفز الشهية ويزيد من تناول الأطعمة السكرية وغنية بالدهون، ووهذا بدوره قد يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية والسمنة

استهلك الدهون الصحية
قد يساعد تضمين الدهون الطبيعية عالية الجودة في نظامك الغذائي في تقليل مقاومة الأنسولين والشهية، حيث أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) هي دهون فريدة من نوعها تقل احتمالية تخزينها في الأنسجة الدهنية ومن المرجح أن يتم تناولها مباشرة بواسطة الكبد للاستخدام الفوري كطاقة، مما يعزز زيادة حرق السعرات الحرارية.

علاوة على ذلك، تساعد الدهون الصحية مثل أوميغا 3 على زيادة حساسية الأنسولين عن طريق تقليل الالتهاب والعلامات المؤيدة للالتهابات، وتشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تمنع مستويات الكورتيزول من الزيادة أثناء الإجهاد المزمن.

وفي الواقع، توجد هذه الدهون الصحية في زيت MCT النقي والأفوكادو واللوز والفول السوداني والبندق والأسماك الدهنية وزيوت الزيتون وجوز الهند.