سرايا - يعاني كثيرون من الإرهاق المستمر واضطراب في الطاقة اليومية، وهذا التأثير ينعكس على الإنتاجية ونمط الحياة.

تشير دراسات طبية إلى أن نقص الحديد من أبرز الأسباب شيوعًا للإرهاق المزمن، خصوصاً بين النساء.

يعتبر الحديد عنصرًا أساسيًا في إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين داخل الجسم، وأي نقص في مستوياته قد يؤدي إلى أعراض مزعجة تؤثر في الصحة العامة.

تفحص مستويات الحديد إذا استمرت أعراض الإرهاق لديك.

أعراض نقص الحديد

يظهر شحوب البشرة مع انخفاض نسبة الهيموغلوبين في الدم.

يشعر المصاب بضيق في التنفس نتيجة نقص الأكسجين المتاح للعضلات والأنسجة.

يصبح القلب مضطرباً ويخفق بسرعة في توزيع الدم المحمل بالأكسجين.

يظهر الصداع والدوخة بسبب قلة الأكسجين الواصل إلى المخ.

تظهر الأظافر الهشة وتضعف القوة البنيوية للأظفر.

يظهر ألم في اللسان أو التهيّج بسبب نقص الحديد.

تزداد الرغبة في أكل أشياء غير غذائية مثل الثلج أو التراب (بيكا).

تظهر متلازمة التململ في الساقين أحيانًا نتيجة النقص.

ماذا تأكل إذا كنت تعاني من نقص الحديد

ينقسم الحديد إلى الحديد الهيمي السهل الامتصاص الذي يوجد فقط في المنتجات الحيوانية، وهو الشكل الأكثر امتصاصًا.

تشمل مصادر الحديد الهيمي اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية مثل المحار والسردين والتونة.

يوجد الحديد غير الهيمي في المصادر النباتية والمطعمة المدعمة، وهو أقل امتصاصاً عادة.

تشمل مصادر الحديد غير الهيمي البقوليات والخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة والأطعمة المدعمة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة المدعمة بالحديد.

يكمن سر تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي بدمجه مع فيتامين سي، الذي يحول الحديد غير الهيمي إلى شكل أقرب للاستفادة من الجسم.

مجموعات الأطعمة المعززة للحديد

يمكن إضافة عصير الليمون إلى حساء العدس لرفع امتصاص الحديد.

يمكن إضافة شرائح الفراولة أو شرائح الفلفل والحمضيات إلى السلطة التي تحتوي على السبانخ لزيادة امتصاص الحديد بفيتامين C.

تناول الحبوب المدعمة بعصير البرتقال يعزز الحديد، مع تجنب شرب الحليب الغني بالكالسيوم قرب الوجبة التي تحتوي الحديد.

تُعد الفاصوليا السوداء مع الأرز وصلصة الطماطم والفلفل وجبة بسيطة تعزز امتصاص الحديد.

أضِف كميات قليلة من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك لتزيد امتصاص الحديد غير الهيمي بفضل عامل اللحوم.

ما لا يجب عليك تناوله إذا كنت تعاني من نقص الحديد

تجنب الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد مثل حمض الفيتيك الموجود في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، حتى لا تمنع امتصاص الحديد في الجسم.

قلل من تناول الكالسيوم مع وجبات تحتوي على الحديد أو مع مكملات الحديد، لا تمزجها في وقت واحد وتفضل فاصلًا زمنيًا بفاصل ساعات قليلة.

ابتعد عن البوليفينولات والتانينات الموجودة في الشاي والقهوة والككاو والنبيذ الأحمر وبعض الأعشاب والتوابل، واحرص على تناولها بعد ساعة إلى ساعتين من تناول الحديد أو المكمل الغذائي.