سرايا - هناك نصائح عديدة عن كيفية تخفيف التوتر من خلال تمارين التأمل والتنفس، ولكن هناك تمرين أنفي سهل يقول مؤيدوه إنه قادر على تهدئتك في دقائق معدودة.

ويُعرف هذا التمرين بأنه التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف، ويسمّى في اللغة السنسكريتية باسم "نادي سودهانا" - والذي يُترجم تقريباً إلى "ممر التطهير".

وبحسب "نيويورك بوست"، يقول معلمو اليوغا إنه يزيل التوتر، ويطيل مدة الشهيق والزفير من خلال التنفس بالتناوب عبر كل فتحة أنف.

استخدام التنفس للتحكم في الطاقة
وقالت مارسيلا كريستانسن، معلمة اليوغا وخبيرة العافية، إن هذه التقنية البسيطة والقديمة تمكّن من استخدام التنفس للتحكم في تدفق الطاقة، وزيادة التركيز، وتقليل مستويات التوتر، كل ذلك بلمسة إصبع.



وأوضحت كريستانسن "يساعد التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف على تنظيم الجهاز العصبي، ما يسمح لنا بالشعور بمزيد من الهدوء". و"يمكن أن تساعدنا هذه الممارسة على استعادة التركيز والشعور بمزيد من الاتزان، وتقليل التوتر في مواقف محددة، وزيادة قدرتنا على التركيز".

هدوء العقل
وأضافت "عندما نشعر بالإرهاق، يكون العقل مفرط النشاط، ما يصعّب علينا التركيز والشعور بالحضور في حياتنا. وبتركيز انتباهنا على التنفس واستخدام فتحتي الأنف لإطالة كل من الشهيق والزفير، سيسمح ذلك للعقل بالتباطؤ، بل الهدوء في بعض الأحيان".

كما أن هذا التمرين "يساعد على توازن الجهاز العصبي، ويعزز استجابة الجهاز العصبي اللاودي التي تجعلنا نشعر بالهدوء".



كيف تمارس التنفس التبادلي؟
1. استخدم إبهام يدك اليمنى وبنصرها. اثنِ إصبعي السبابة والوسطى في راحة يدك.

2. ازفر بشكل كامل من كلتا فتحتي الأنف.

3. ضع إبهام يدك اليمنى برفق على فتحة أنفك اليمنى (بجانب الغضروف) لإغلاق فتحة الأنف اليمنى جزئياً. ثم استنشق من فتحة الأنف اليسرى لمدة 4 ثوانٍ تقريباً. توقف واحبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ تقريباً.

4. ضع إصبع البنصر الأيمن - برفق - على فتحة الأنف اليسرى (بجانب الغضروف). حرّر إبهامك من فتحة الأنف اليمنى، وازفر من اليمين لمدة 4 ثوانٍ تقريباً. استنشق من اليمين لمدة 4 ثوانٍ تقريباً. توقف واحبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ تقريباً.

5. ضع إبهامك الأيمن - برفق مرة أخرى - على فتحة الأنف اليمنى (بجانب الغضروف). حرّر إصبع البنصر من فتحة الأنف اليسرى، وازفر من اليسار لمدة 4 ثوانٍ تقريباً. استنشق من اليسار لمدة 4 ثوانٍ تقريباً. توقف واحبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ تقريباً.

6. كرر.

وبالنسبة للمبتدئين، توصي كريستانسن بالهدف من 2 إلى 3 دقائق من هذا النوع من التنفس، والذي يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان، باستثناء عند قيادة السيارة.