سرايا -

أفضل غذاء للاكتئاب

لا يوجد علاج معروف للهوس والاكتئاب ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي قد تخفف الأعراض النموذجية لهذه الحالات ، مما يسهل على الأشخاص التعامل مع اضطرابهم والتعامل معه.

غالبًا ما تتميز مشكلات الصحة العقلية ، مثل الاضطراب ثنائي القطب ، بنوبات متناوبة من الهوس والاكتئاب .

يعاني الأشخاص المصابون بالهوس من فترات من السعادة الشديدة والتهيج وفرط النشاط والطاقة على النقيض من ذلك ، يمر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بنوبات من المزاج السيئ واليأس والبلادة والخمول .

وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية ، يمكن للهوس والاكتئاب أن يعطل العلاقات الشخصية والمهنية للشخص ويحد من قدرته على القيام بالمهام اليومية ولكن هناك بعض الأطعمة التي تساعد في تقليل الاكتئاب والهوس مثل:

• الأطعمة الغنية بأحماض الاوميغا 3 

وجدت العديد من الدراسات التي تربط المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية بالاكتئاب ومع ذلك ، لاحظ مؤلفو الدراسات أيضًا أن العديد من الدراسات وجدت علاقة قليلة بين الاثنين.

بالإضافة إلى ذلك ،في  أحدث دراسة أشارات إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهوس والاكتئاب المصاحبة للاضطراب ثنائي القطب.

على عكس معظم المغذيات الغذائية ، يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تنتقل عبر غشاء خلية الدماغ وتتفاعل مع الجزيئات التي تتحكم في مزاج الشخص ، لديهم أيضًا خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تخفيف الاكتئاب.

أوميغا 3 الأحماض الدهنية الموجودة في زيت السمك ، المكسرات ، والبذور، وبعض الطحالب البحرية ، وتشمل مصادر الشائعة ما يلي:

1. الأسماك الغنية بالزيوت، مثل سمك السلمون ، الماكريل ، و السردين
2. المحار
3. الأنشوجة
4. بذور الكتان
5. بذور الشيا
6. عين الجمل
7. زيت فول الصويا
8. زيت الكانولا
9. بعض الأطعمة المدعمة مثل الزبادي والعصائر وحليب الأطفال
10. الفواكه الحمضية والخضروات الورقية الخضراء

• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك 

يعمل حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، كعامل مساعد لنمو الدماغ وعمله.

وتشير بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب ، قد لا يستجيبون أيضًا للعلاج المضاد للاكتئاب مثل الأشخاص الذين لديهم مستويات صحية من حمض الفوليك.

وأيضاً زيادة تناول حمض الفوليك قد يقلل من أعراض الاكتئاب ويحسن المزاج العام والرفاهية ، ومن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك تشمل:

• الحمضيات، مثل الليمون و البرتقال
• سبانخ
• الخردل الأخضر
• كرة قدم
• نبات الهليون
• لحم كبد البقر

أدى الدور الواعد لحمض الفوليك في الصحة العقلية إلى قيام مصنعي الأغذية بتحصين الأطعمة الأخرى بهذه المغذيات الدقيقة وتشمل هذه دقيق الذرة والدقيق وحبوب الإفطار، والخبز، الأرز ، و المعكرونة .

• الشوكولاته الداكنة

تظهر الأبحاث أن الشوكولاتة الداكنة تعمل كمنظم للمزاج ، وتحسن الصحة العقلية للشخص وتقلل من أعراض الاكتئاب.

حيث وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة في فترتين من 24 ساعة لديهم فرصة أقل للإبلاغ عن أعراض الاكتئاب ذات الصلة سريريًا مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الشوكولاتة.

ويرجع ذلك إلى وجود مكونات ذات تأثير نفسي في الشوكولاتة التي تنتج شعورًا بالنشوة ، وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مُعدِّل عصبي يمكنه تنظيم مزاج الشخص.

وفقا لدراسة صدرت في عام 2017 الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مركبات تسمى الفلافانول هذه مواد نباتية ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، والتي تساعد على تحسين وظائف المخ والحفاظ عليها.

في حين أن الشوكولاتة قد لا تفيد كثيرًا في الهوس والاكتئاب بمفردها ، إلا أنها قد تساعد في تخفيف الأعراض عند تناولها جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى التي تنظم الحالة المزاجية.

• الحليب

الحليب و الألبان منتجات غنية في الأحماض الأمينية يسمى التربتوفان الذي يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي أن يظهر للتأثير العواطف والمزاج.

التربتوفان هو مهدئ طبيعي ويعمل كمضاد للاكتئاب في الجسم ؤ وهو الأقل وفرة من بين 22 حمضًا أمينيًا ، نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج التربتوفان ، يحتاج الشخص إلى الحصول عليه من نظامه الغذائي ، وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بمصادر التربتوفان ما يلي:

• حليب صافي
• جبنه
• بيض
• ديك رومى
• دجاج
• الأسماك مثل التونة
• فول الصويا

حيث أن تريبتوفان يلعب متعدد الأوجه في الجسم ، وهناك علاقة بين نقص التربتوفان والعديد من الحالات الصحية ، وتشمل هذه أمراض القلب ، مرض السكري ، اضطرابات طيف التوحد لدى الأطفال، أمراض الكلى المزمنة ، التدهور المعرفي، والاكتئاب.

• أغذية البروبيوتيك

يحتوي الجهاز الهضمي البشري على مليارات البكتيريا المفيدة التي تعيش في وئام مع ملايين الخلايا العصبية التي تحيط بها ، وتحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على نفس هذه البكتيريا المفيدة.

يبدو أن البكتيريا تؤثر على وظيفة الخلايا العصبية ، وتحد من الالتهاب ، وتدعم إنتاج السيروتونين وهذا بدوره يشير إلى أن القناة الهضمية البشرية تؤثر على الأداء العقلي للشخص والمزاج والرفاهية العامة.

تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على سلالات حية من البكتيريا المفيدة يمكن أن يدعم تناول البروبيوتيك بانتظام بكتيريا الأمعاء الخاصة بالجسم ويضمن أنها تفوق عدد البكتيريا الضارة ، وتشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ما يلي:

• زبادي
• كومبوتشا
• ملفوف مخلل
• مخللات
• ميسو
• تمبيه
• الكيمتشي
• الكفير
• خبز العجين المخمر
• بعض أنواع الجبن

فيتامين مضاد للاكتئاب

• فيتامينات ب

تساعد فيتامينات B و B12 الدماغ على تحويل الأحماض الأمينية إلى مواد كيميائية تعزز المزاج مثل السيروتونين.

الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، والذين قد تمتص أجسامهم هذه الفيتامينات بشكل سيئ والنباتيون ، الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من فيتامينات ب من خلال وجباتهم الغذائية ، قد يستفيدون أكثر من المكملات.

• الزنك

قد يؤدي انخفاض مستويات الزنك إلى انخفاض المناعة التي تؤثر على المزاج ، وغي دراسة واحدة (صغيرة جدًا) على 14 شخصًا مصابًا بالاكتئاب ، كان أولئك الذين تناولوا مكملات الزنك بالإضافة إلى وصفة طبية من مضادات الاكتئاب أقل اكتئابًا بشكل ملحوظ بعد ستة أسابيع من أولئك الذين تناولوا مضادات الاكتئاب فقط.

قد يكون من الصعب الحصول على السعادة ، لكن العلم يشير إلى أن هذه الفيتامينات مع العادات اليومية الجيدة يمكن أن تعزز المزاج.

علاج الاكتئاب بدون دواء

• جدول نوم منتظم

الحصول على قسط كافٍ من النوم هو جانب أساسي من جوانب صحة العقلية ، حيث يؤثر النوم على وظيفة الدماغ أكثر من أي جزء آخر من الجسم ، نظرًا لأن هذا هو المكان الذي ينبع منه الاكتئاب أيضًا ، فإن العلاقة بين قلة النوم والاكتئاب واضحة.

• تحدي الأفكار السلبية

الأفكار المتسارعة أو المتصاعدة أمر شائع مع الاكتئاب ، ما بدأ كحدث أو فكرة سلبية واحدة يمكن أن يتحول بسرعة إلى سلسلة من المشاعر السلبية ، يمكن أن يؤدي قطع هذه الحلقة وفهم جذور المشاعر والأفكار السلبية إلى منعهم من الخروج عن نطاق السيطرة ، وضع في اعتبارك أنه على الرغم من أنه لا يمكنك دائمًا التحكم في ما يحدث من حولك ، يمكنك التحكم في أفكارك ومشاعرك وردود أفعالك ، بهذه الطريقة يمكنك علاج الاكتئاب بدون دواء عن طريق تحدي بعض أسباب الاكتئاب ، الأفكار والمشاعر السلبية.

• العلاج بالكلام

يعد العلاج بالكلام أحد أكثر الطرق بحثًا وفعالية لعلاج الاكتئاب بدون دواء.