سرايا - مع نكهتها الخفيفة وقوامها المقرمش، تعد بذور الكتان مكونًا متعدد الاستخدامات يمكن أن يعزز طعم وملمس أي وصفة تقريبًا، وإحدى طرق استخدام هذه البذرة هي خلطها في عصير الصباح، كما أنها تعد إضافة ممتازة إلى خليط الفطائر والبرغر النباتي محلي الصنع وحتى الشوفان.

فوائد بذور الكتان الصحية
محملة بالعناصر الغذائية
بذور الكتان هي واحدة من أقدم المحاصيل في العالم، وهناك نوعان، بني وذهبي، وكلاهما مغذي بنفس القدر، وفي الواقع حصة واحدة فقط توفر كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.

وملعقة كبيرة (7 جرامات) من بذور الكتان المطحونة تحتوي على:

السعرات الحرارية: 37
الكربوهيدرات: 2 جرام
الدهون: 3 جرامات
الألياف: 2 جرام
البروتين: 1.3 جرام
الثيامين: 10٪ من القيمة اليومية
النحاس: 9٪ من القيمة اليومية
المنغنيز: 8٪ من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 7٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 4٪ من القيمة اليومية
السيلينيوم: 3٪ من القيمة اليومية
الزنك: 3٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 6:2٪ من القيمة اليومية
الحديد: 2٪ من القيمة اليومية
حمض الفوليك: 2٪ من القيمة اليومية

تحتوي بذور الكتان بشكل خاص على نسبة عالية من الثيامين، وهو فيتامين ب يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة بالإضافة إلى وظيفة الخلية، كما أن بذور الكتان أيضًا مصدر كبير للنحاس، والذي يشارك في نمو الدماغ وصحة المناعة واستقلاب الحديد.

غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
بذور الكتان هي مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب والموجودة بشكل أساسي في الأطعمة النباتية، وALA هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله لأن جسمك لا ينتجها.

وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن ALA في بذور الكتان قد يساعد في تقليل الالتهاب ومنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية لقلبك، كما ربطت دراسة حديثة أجريت على 8866 شخصًا زيادة تناول ALA بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية المرتبطة بالشرايين الضيقة ومرض السكري من النوع الثاني.

قد تساعد في الحماية من السرطان
بذور الكتان غنية بالليجنان، وهي مركبات نباتية تمت دراستها بحثًا عن خصائصها القوية لمكافحة السرطان، ومن المثير للاهتمام أن هذه البذرة تحتوي على الليجنان 75-800 مرة أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى، وتربط بعض الدراسات تناول بذور الكتان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة بالنسبة للنساء بعد سن اليأس.
غنية بالألياف

فقط ملعقة كبيرة (7 جرامًا) من عبوات بذور الكتان المطحونة تعطي 2 جرامًا من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 5٪ و 8٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء، علاوة على ذلك، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف وهما القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والتي يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الموجودة في أمعائك لدعم صحة الأمعاء وتحسين انتظام الأمعاء.

بينما تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في أمعائك وتبطئ عملية الهضم، مما قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول في الدم، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تضيف كميات كبيرة إلى البراز، مما قد يمنع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة.

قد تخفض مستويات الكوليسترول
قد تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول، حيث وفقًا لدراسة استمرت شهرًا واحدًا على الأشخاص المصابين بمرض الشريان المحيطي، فإن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان المطحونة يوميًا خفض مستويات الكوليسترول الضار (الضار) 15%.

قد تكون هذه التأثيرات بسبب الألياف الموجودة في بذور الكتان، والتي ترتبط بالأملاح الصفراوية قبل أن يفرزها جسمك، ولتجديد هذه الأملاح الصفراوية، يتم سحب الكوليسترول من دمك إلى الكبد، مما يؤدي إلى انخفاض المستويات.

قد تقلل ضغط الدم
تشتهر بذور الكتان بقدرتها على خفض مستويات ضغط الدم، حيث وجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن المكملات بمنتجات بذور الكتان، بما في ذلك مسحوق بذور الكتان، قد تقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

وقد تكون هذه البذرة فعالة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات ضغط الدم، وفي الواقع، أظهرت دراسة صغيرة استمرت 12 أسبوعًا أن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى ذوي المستويات العالية.

قد تثبت مستويات السكر في الدم
قد تؤدي بذور الكتان إلى استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم، حيث وفقًا لمراجعة 25 دراسة، قد تقلل بذور الكتان الكاملة من نسبة السكر في الدم وتمنع مقاومة الأنسولين، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.

وقد يكون تأثير خفض السكر في الدم هذا بسبب محتوى الألياف القابلة للذوبان في هذه البذرة، حيث تظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ امتصاص السكر في الدم، مما قد يقلل من مستويات السكر في الدم، لذا على هذا النحو، قد تكون بذور الكتان مفيدة بشكل خاص إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني.