سرايا - فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي لا يستطيع جسمك صنعه بمفرده، لذلك تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو من المكملات الغذائية، وقد يرغب النباتيون والنساء الحوامل أو الممرضات وغيرهم من المعرضين لخطر النقص في تتبع وجباتهم الغذائية عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي من هذا الفيتامين، وفيما يلي 7 أطعمة غنية بفيتامين ب 12 لإضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك

أطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12

لحوم الأعضاء هي من أكثر الأطعمة المليئة بالمغذيات، فمثلًا الكبد والكلى، وخاصة من لحم الضأن، غنية بفيتامين ب 12، حيث توفر حصة (100 جرام) من كبد لحم الضأن 3571٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12

في حين أن كبد لحم الضأن أعلى بشكل عام في فيتامين ب 12 من لحم البقر أو كبد لحم العجل، فإن الأخيرين قد يحتويان على حوالي 3000٪ من القيمة اليومية لكل (100 جرام)، كما أن كبد لحم الضأن غني جدًا بالنحاس والسيلينيوم وفيتامينات A و B2

المحار مليء بالعناصر الغذائية، حيث أن هذه الرخويات هي مصدر هزيل للبروتين، في حين أنها تحتوي على تركيزات عالية جدًا من فيتامين ب 12، لذا يمكنك الحصول على أكثر من 7000٪ من القيمة اليومية في 20 محار صغير فقط (190 جرامًا)، أيضًا يوفر المحار، كمية كبيرة من الحديد، مع ما يقرب من 200٪ من القيمة اليومية في وجبة 100 جرام

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة، ومن المثير للاهتمام أن مرق المحار المسلوق يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 12

السردين عبارة عن أسماك صغيرة ذات عظام مالحة ناعمة، وعادة ما تباع معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شرائها طازجة، والسردين مغذي بشكل خاص لأنه يحتوي على كميات جيدة من كل عنصر غذائي تقريبًا، حيث توفر حصة (150 جرامًا) من السردين المصفى 554٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12

علاوة على ذلك، يعد السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب

لحم البقر مصدر ممتاز لفيتامين ب 12، حيث أن شريحة لحم مشوي (حوالي 190 جرامًا) توفر 467٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12، كما تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من فيتامينات B2 و B3 و B6، بالإضافة إلى أكثر من 100٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم والزنك

وإذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب 12، فمن المستحسن اختيار قطع اللحم منخفضة الدهون، ومن الأفضل أيضًا شويها أو تحميصها، بدلاً من القلي - للحفاظ على محتوى ب 12

قد يعمل هذا المصدر لفيتامين ب 12 بشكل جيد للنباتيين، وذلك لأنه مصنوع صناعيًا وغير مشتق من مصادر حيوانية، حيث أنه على الرغم من أنه لا يوصى به عادة كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 12، وإغناء الطعام هو عملية إضافة العناصر الغذائية التي ليست في الأصل في الطعام

وتظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد على زيادة تركيزات فيتامين ب 12، وفي الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوبًا 1 (240 مل) من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4,8 ميكروغرام (200% من القيمة اليومية) من فيتامين ب 12 يوميًا لمدة 14 أسابيع، زادت مستويات فيتامين ب 12 بشكل كبير

التونة هي سمكة شائعة الاستهلاك ومصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن، حيث تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12، خاصة في العضلات الموجودة أسفل الجلد، والتي تُعرف باسم العضلات الداكنة

وتحتوي حصة (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12، وتحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على كمية جيدة من البروتين الخالي من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3

وتحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية مناسبة من فيتامين ب 12، حيث في الواقع، علبة (142 جرامًا) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء تحتوي على 152٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12

يعد الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، مثل الزبادي والجبن، مصادر كبيرة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12، حيث أن كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12، كما يعد الجبن أيضًا مصدر غني بفيتامين ب 12، حيث تحتوي شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28٪ من القيمة اليومية

وقد يكون الزبادي العادي كامل الدسم أيضًا مصدرًا لائقًا، فقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين، ومن المثير للاهتمام أن الدراسات وجدت أن جسمك يمتص فيتامين ب 12 في الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين ب 12 في لحوم البقر أو الأسماك أو البيض